លំហាត់​ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ទាំង ៥ ក្រោយ​ពេល​ហាត់​ប្រាណ ដើម្បី​បន្ធូរ​សាច់ដុំ​តឹង​របស់​អ្នក។

ការលាតសន្ធឹងគឺជាសរសៃនៃពិភពលំហាត់ប្រាណ៖ អ្នកដឹងថាអ្នកគួរតែធ្វើវា ប៉ុន្តែតើវាងាយស្រួលប៉ុណ្ណាក្នុងការរំលងវា? ការលាតត្រដាងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺងាយស្រួលជាពិសេស - អ្នកបានចំណាយពេលវេលាក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួចហើយ ដូច្នេះវាជាការងាយស្រួលក្នុងការបោះបង់ចោលនៅពេលដែលលំហាត់បានបញ្ចប់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនថាអ្នកកំពុងរត់ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬធ្វើ HIIT នោះទេ ការហាត់ប្រាណក្រោយការហាត់ប្រាណខ្លះបន្ទាប់ពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងមួយចំនួន។ នេះគឺជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីមូលហេតុដែលអ្នកគួរលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ដែលត្រូវជ្រើសរើស និងរបៀបធ្វើវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
Jennifer Morgan អ្នកព្យាបាលកាយសម្បទាកីឡានៅ Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS បាននិយាយថា "អត្ថប្រយោជន៍មួយនៃការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺថាអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសាច់ដុំរបស់អ្នក", ប្រាប់ខ្លួនអ្នក។ "លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងអាចបង្កើនលំហូរឈាម បង្កើនកម្រិតអុកស៊ីហ្សែន និងជួយផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់រាងកាយ និងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងជួយកម្ចាត់កាកសំណល់មេតាប៉ូលីស ដើម្បីជួយដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញ"។
ការលាតត្រដាងជាលំហាត់ប្រាណក្តៅឧណ្ហៗគួរតែផ្តោតលើចលនាថាមវន្ត ឬដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាដូចដង្កូវមូល ជាជាងគ្រាន់តែប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។ Morgan បាននិយាយថា លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងថាមវន្តក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងកំឡុងពេលត្រជាក់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ព្រោះពួកគេអាចហាត់ប្រាណបានច្រើនសន្លាក់ និងសាច់ដុំក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើនដល់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ Marcia Darbouze, PT, DPT, ម្ចាស់កម្មវិធី Just Move Therapy នៅរដ្ឋ Florida និងជាសហម្ចាស់ផ្ទះនៃក្រុម Girls Disabled Girls Who Lift បាននិយាយថា ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តក៏ដើរតួក្នុងភាពស្ងប់ស្ងាត់របស់អ្នកផងដែរព្រោះវាអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការចល័ត។ Darbouze បាននិយាយថា យោងទៅតាមការពិនិត្យឡើងវិញលើប្រភេទ stretching ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង European Journal of Applied Physiology ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តអាចបង្កើនចលនារបស់អ្នក ហើយដោយសារតែសាច់ដុំរបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅរួចហើយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានភាពល្អនៃការលាតសន្ធឹង។
Morgan បាននិយាយថា មិនថាអ្នកជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណបែបណានោះទេ ការលាតសន្ធឹងក្រោយការហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់៖ អ្នកចង់នាំលំហូរឈាមកាន់តែច្រើនទៅកាន់សាច់ដុំដែលអ្នកទើបតែបានហាត់ប្រាណដើម្បីជួយឱ្យជាសះស្បើយ និងការពារការឡើងរឹង។
ពិចារណាថាតើសាច់ដុំណាដែលអ្នកប្រើអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អាចជួយណែនាំដំណើរការនៃការលាតសន្ធឹងក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ឧបមាថាអ្នកទើបតែរត់ចេញ។ Morgan បាននិយាយថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃពួរ (ដូចជាសរសៃពួរ), quadriceps និង hip flexors (បង្វិលសួតវាយប្រហារពីរចុងក្រោយ)។ Darbouze បាន​និយាយ​ថា អ្នក​ក៏​ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ត្រូវ​លាត​មេជើង និង​កំភួនជើង​របស់​អ្នក​ដែរ។
មែនហើយ ពេលហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ អ្នកប្រាកដជាត្រូវលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ Darbouze បាននិយាយថា "កម្លាំងអត្តពលិកមានទំនោរនឹងរឹងខ្លាំង"។
បន្ទាប់​ពី​លើក​ទម្ងន់​សម្រាប់​រាង​កាយ​ទាប អ្នក​នឹង​ចង់​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាច់ដុំ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ដូច​គ្នា៖ សរសៃពួរ, quadriceps, hip flexors និង​កំភួនជើង។ Darbouze បាននិយាយថា ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញអតុល្យភាពណាមួយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឧទាហរណ៍ វាជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការអង្គុយតិចៗនៅខាងស្តាំ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើតំបន់ដែលបង្កបញ្ហាដល់អ្នក។
លោក Darbouze បាននិយាយថា សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់រាងកាយខាងលើ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការលាតសន្ធឹងកដៃ សាច់ដុំ pectoral (សាច់ដុំទ្រូង) latissimus dorsi (សាច់ដុំខ្នង) និងសាច់ដុំ trapezius (សាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងពីខ្នងផ្នែកខាងលើដល់កទៅស្មា)។ .
ការលាតសន្ធឹង trapezius របស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់មនុស្សពីព្រោះពួកគេជារឿយៗរំលងផ្នែកខាងក្រោមឬកណ្តាលនៃ trapezius ។ នាងបាននិយាយថា "នេះអាចបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំ trapezius ខាងលើតឹងពេកហើយនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់យើងបាត់បង់តុល្យភាព" ។ (ការលាតសន្ធឹងអន្ទាក់ដ៏សាមញ្ញមួយពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ត្រចៀករបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ )
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំណាំសំខាន់មួយគឺថា ទោះបីជាការផ្តោតទៅលើតំបន់ដែលមានអារម្មណ៍តឹងអាចជួយណែនាំពីភាពស្ងប់ស្ងាត់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណក៏ដោយ តាមពិតការតឹងអាចមិនមែនជាបញ្ហាមូលដ្ឋាននោះទេ។
Morgan បាននិយាយថា "ប្រសិនបើសាច់ដុំហួសកម្លាំង វាត្រូវបានចាត់ទុកថាតឹង ព្រោះវាខ្វះថាមពលដើម្បីធ្វើអ្វីមួយ" ។ ជាឧទាហរណ៍ មិនថាអ្នកលាតសន្ធឹងប៉ុនណាទេ ការបត់បែនត្រគាកមានអារម្មណ៍ថា "តឹង" ដែលពិតជាអាចបង្ហាញពីកង្វះកម្លាំងស្នូល។ ដូច្នេះ អ្នក​ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​អ្នក​បន្ថែម​លំហាត់ប្រាណ​ពង្រឹង​ឱ្យបាន​គ្រប់គ្រាន់​ទៅក្នុង​លំ​ហាត់ប្រាណ​ជាក់ស្តែង ជាជាង​គ្រាន់តែ​ព្យាយាម​ពង្រីក​សាច់ដុំ​ក្រោយ​។
Morgan បាននិយាយថាតាមឧត្ដមគតិ ការលាតសន្ធឹងក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែមានរយៈពេលដូចគ្នានឹងការឡើងកម្តៅរបស់អ្នកពី 5 ទៅ 10 នាទី។
ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់មួយដែលត្រូវចងចាំគឺថា Darbouze បាននិយាយថាទម្រង់នៃការលាតសន្ធឹងក្រោយការហាត់ប្រាណគឺប្រសើរជាងគ្មានអ្វីសោះ។ នាងបាននិយាយថា "អ្នកមិនចាំបាច់រមៀលលើដីរយៈពេល 20 នាទីទេ" ។ "ទោះបីជាអ្នកធ្វើតែរឿងមួយ ឬចំណាយពេល 2 នាទីធ្វើវាក៏ដោយ វាជារឿងមួយ"។
ចុះ​រាល់​លើក​ត្រូវ​ចំណាយ​ពេល​ប៉ុន្មាន? Darbouze បាននិយាយថាប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម 30 វិនាទីគួរតែល្អហើយនៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងវាវានឹងចំណាយពេលរហូតដល់មួយនាទី។
អ្នក​អាច​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល​ខ្លះ​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​លាតសន្ធឹង ប៉ុន្តែ​អ្នក​នឹង​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ច្របាច់ ឬ​ឈឺចាប់​ខ្លាំង​នោះ​ទេ​។ Dabz បាននិយាយថា "នៅពេលអ្នកឈប់លាតសន្ធឹង អ្នកគួរតែឈប់មានអារម្មណ៍អ្វីទាំងអស់"
Morgan បាននិយាយថា "ខ្ញុំប្រើប្រព័ន្ធភ្លើងពណ៌បៃតងលឿងក្រហមជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹង" ។ "នៅក្រោមភ្លើងពណ៌បៃតង អ្នកគ្រាន់តែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង មិនមានការឈឺចាប់ទេ ដូច្នេះអ្នករីករាយក្នុងការបន្តការលាតសន្ធឹង។ នៅពន្លឺពណ៌លឿង អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍មិនស្រួលក្នុងចន្លោះពី 1 ដល់ 4 (មាត្រដ្ឋានមិនស្រួល) ហើយអ្នកគួរតែបន្តការប្រុងប្រយ័ត្ន - អ្នកអាចបន្តទៅមុខបាន ប៉ុន្តែអ្នកមិនចង់ឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់។ ណាមួយ 5 ឬខ្ពស់ជាងនេះគឺជាភ្លើងក្រហមសម្រាប់អ្នក។"
ទោះបីជាការលាតសន្ធឹងក្រោយការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកជ្រើសរើសអាស្រ័យលើប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកបានបញ្ចប់ក៏ដោយ កម្មវិធីហាត់ប្រាណខាងក្រោមរបស់ Morgan គឺជាជម្រើសដែលអាចទុកចិត្តបានក្នុងការសាកល្បងបន្ទាប់ពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពេញរាងកាយ។
អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ការ៖ ដរាប​ណា​ទម្ងន់​របស់​អ្នក​ក៏​មាន​កម្រាល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ផង​ដែរ​ដើម្បី​ធ្វើ​ឱ្យ​ចលនា​កាន់​តែ​មាន​ផាសុកភាព។
ការណែនាំ៖ ការលាតសន្ធឹងនីមួយៗត្រូវបានរក្សារយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។ សម្រាប់ចលនាម្ខាង (ម្ខាង) ធ្វើចំនួនពេលវេលាដូចគ្នានៅម្ខាងៗ។
ការបង្ហាញសកម្មភាពទាំងនេះគឺ Caitlyn Seitz (GIF 1 និង 5) ដែលជាគ្រូបង្វឹកផ្នែកកាយសម្បទាជាក្រុម និងជាអ្នកនិពន្ធបទចម្រៀងនៅញូវយ៉ក។ Charlee Atkins (GIF 2 និង 3), អ្នកបង្កើត CSCS, Le Sweat TV; និង Teresa Hui (GIF 4) មានដើមកំណើតនៅទីក្រុងញូវយ៉ក បានរត់ការប្រណាំងលើផ្លូវច្រើនជាង 150 ។
ចាប់ផ្តើមពីទាំងបួន ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក និងជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ។
ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងឆ្វេង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកថ្នមៗលើដៃរបស់អ្នក - កុំដាក់សម្ពាធលើក្បាលឬករបស់អ្នក។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
បន្ទាប់មក ផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅផ្ទុយ ហើយបង្វិលទៅខាងឆ្វេង និងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅពិដាន។ សង្កត់ពីរបីវិនាទី។
ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្តសកម្មភាពនេះពី 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបង្វិលទៅស្តាំ ប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នករុញចេញពីដី ហើយពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹង។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍នេះនៅក្នុងសាច់ដុំ pectoral ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលការចល័តរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកនឹងអាចលាតសន្ធឹងកាន់តែឆ្ងាយ និងរមៀលរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែឆ្ងាយ។
ចាប់ផ្តើមឈរដោយជើងជាមួយគ្នា។ បោះជំហានទៅមុខមួយជំហានធំដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយដាក់អ្នកនៅក្នុងទីតាំង staggered ។
ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ធ្វើចលនាមួយ រក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើដី មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។
ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយបង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង នៅពេលអ្នកលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅពិដាន។
ឈរឱ្យត្រង់ដោយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង។ ពត់ចង្កេះរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នក។
ដើរដៃរបស់អ្នកទៅមុខហើយចូលទៅក្នុងបន្ទះខ្ពស់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ កដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយស្នូលរបស់អ្នក quadriceps និងត្រគាកត្រូវបានភ្ជាប់គ្នា។ ផ្អាកមួយវិនាទី។
អង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក (ច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន) ហើយបត់ទៅមុខ ដាក់ពោះរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក។ លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ បន្ថែមពីលើត្រគាក និងគូទ អ្នកក៏នឹងមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៃស្មា និងខ្នងនេះផងដែរ។