ការប្រើប្រាស់ប្រទេសចិនក្រុមតន្រ្តីត្រគាកលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកតឹង និងតឹង។វាក៏ជួយការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងបង្កើតឥរិយាបថត្រឹមត្រូវផងដែរ។យើងបានបង្រួបបង្រួមលំហាត់ប្រាណត្រគាកកំពូលទាំង ៨ សម្រាប់អ្នក។ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលជាក់ស្តែង ជាក់ស្តែង បំពេញការហាត់ប្រាណ glute 2-3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មានខែប៉ុណ្ណោះ នឹងចាប់ផ្តើមឃើញលទ្ធផលគួរឱ្យរំភើបមួយចំនួន។
1. ការលើកជើងចំហៀងនិយាយកុហក
ការលើកជើងម្ខាងដោយនិយាយកុហក គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការកសាងកម្លាំងនៅត្រង់ភ្លៅក្រោយ និងអាងត្រគាក (ទាំង gluteus medius និង gluteus minimus) ។
• រុំក្រុមតស៊ូនៅជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ដេកនៅម្ខាង ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅម្ខាងទៀត។
• ពត់ដៃនៅជិតកម្រាលឥដ្ឋនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយដាក់កំភួនដៃនៅលើឥដ្ឋ ហើយដៃនៅត្រចៀក leveto ទ្រក្បាល។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើពោះរបស់អ្នក ដោយបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកជាប់នឹងពិដាន ដោយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកជាប់។សង្កត់មួយវិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់វា។
• ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀត។
2. ស្ពានត្រគាកជាមួយជីពចរ
ការអនុវត្តប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ពានដោយផ្ទាល់ពង្រឹង gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius និង gluteus minimus - ដូចជា welas សរសៃពួរ។
• ដាក់ខ្សែត្រគាកជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក។
• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក លុតជង្គង់ ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋនៅចន្លោះត្រគាកទទឹង។
• ច្របាច់ត្រគាក និងស្នូលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលលើកពួកគេពីរបីអ៊ីញពីលើឥដ្ឋ។
• សង្កត់ និងធ្វើការដើម្បីរុញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមក។
• លុតជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយធ្វើម្តងទៀត 1 ដង។បន្តដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យនៅជាប់គ្នា និងដាច់ដោយមិនបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកឡើយ។បំពេញ 15-20 ដង។
3. លុតជង្គង់ វាយទាត់ធាក់
ផ្នែកខាងក្រោយនៃក្រុមនេះផ្តោតលើត្រគាក ជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងសម្លេង។លំហាត់ប្រាណនេះក៏លើកកម្ពស់ស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាព និងជួយរៀបចំត្រគាក ជើង និងភ្លៅ។
• ចាប់ផ្តើមនៅលើ alfours នៅលើ alknees ដោយដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា និងជង្គង់ទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
• រុំ កក្រុមតស៊ូនៅជុំវិញជើងរបស់អ្នក។ធានាក្រុមតន្រ្តីទៅនឹងឥដ្ឋនៅខាងក្រោមជង្គង់ជាមួយនឹងជើងឋិតិវន្ត ហើយដាក់ក្រុមនៅពីលើជង្គង់ជាមួយនឹងជើងដែលកំពុងធ្វើការ។
• ទាត់ជើងរបស់អ្នកមកវិញយឺតៗ ច្របាច់ករបស់អ្នកដើម្បីតម្រង់ជើងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះ ហើយត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមវិញ។ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដងបន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង។
4. Single Leg Deadlift
ការលើកជើងម្ខាងដំណើរការសរសៃពួររបស់អ្នក, gluteus maximus និង gluteus medius ។ពួកគេក៏ជួយទប់លំនឹងជើង ត្រគាក និងដើម។
• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជើងម្ខាងនៅលើខ្សែយឺត ហើយកាន់ចុងម្ខាងទៀតដោយដៃទាំងពីរ។
• រុញជើងម្ខាងទៀតថយក្រោយបន្តិច ដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាពខាងលើ។
• រក្សាជើង និងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងពង្រីកត្រគាក ធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកត្រង់ ហើយឈរឱ្យត្រង់ដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។
• ត្រលប់មកវិញយឺតៗ ហើយធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង។ធ្វើលំហាត់ដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។
5. អង្គុយ
Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការកែទម្រង់គូទពួកគេមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងសាច់ដុំ glute របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ពួកវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងធ្វើការ quads, សរសៃពួរ, កំភួនជើង, និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាបន្តិច និងកក្រុមតស៊ូខាងលើជង្គង់របស់អ្នក។ម្រាមជើងរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅខាងក្រៅបន្តិច។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចូលទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក រហូតភ្លៅរបស់អ្នកនៅស្របនឹងឥដ្ឋ។រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• សង្កត់ពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកលើកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។អនុវត្ត 15-20 ដង។
6. ការចាប់ពង្រត់ជើងម្ខាង
សាច់ដុំត្រគាកមានសារៈសំខាន់ ប៉ុន្តែជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងឈរ ដើរ និងបង្វិលជើងរបស់យើងបានយ៉ាងងាយស្រួល។លំហាត់ប្រាណជើងម្ខាងអាចជួយឱ្យខ្នងតឹង និងតឹងណែន ខណៈពេលដែលជួយការពារ និងព្យាបាលការឈឺត្រគាក និងជង្គង់។
• រុំ កក្រុមតស៊ូនៅជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក ហើយឈរត្រង់។
• ប្រសិនបើសមតុល្យរបស់អ្នកមិនប្រសើរទេ ចូរចាប់យកវត្ថុរឹងមាំដូចជាកៅអី ឬដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើ wal (កុំពឹងផ្អែកលើវា - រក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំពេញរាងកាយរបស់អ្នក)។
• លើកជើងមួយហើយលើកវាទៅខាងក្រៅពីចំហៀងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ផ្អាក បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង។ធ្វើលំហាត់ដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension ជួយឱ្យលំហាត់ប្រាណត្រគាក flexors adductors និង quadriceps ជួយធ្វើឱ្យខ្នងរឹងមាំ និងសមាមាត្រកាន់តែច្រើន។
• រុំជើងរបស់អ្នកដោយ កក្រុមតស៊ូ.ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។
• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលក្រុមតស៊ូ(ព្យាយាមដាក់ខ្សែនៅជាប់ជើងរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាវានៅនឹងកន្លែង)។
• យកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីដីបន្តិច។ពង្រីកជើងស្តាំរបស់អ្នកម្តងទៀតនៅមុំ 45 ដឺក្រេ ហើយដាក់វាត្រឡប់មកវិញនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងឆ្វេង ហើយធ្វើលំហាត់ដដែល។
8. លោត Squat
លោត squats បង្កើនថាមពលផ្ទុះ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម និងដុតកាឡូរីលឿនជាងការអង្គុយធម្មតា។
• ដាក់ កក្រុមតស៊ូនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីលើជង្គង់របស់អ្នក។
• ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ធ្វើ squat ទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងជាទៀងទាត់ដោយយោងទៅ squats នៅលើបន្ទាត់។
• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងអង្គុយចុះទាបបំផុត ហើយលោតដោយផ្ទុះ។បន្ទាប់មកលាតជើងរបស់អ្នក ហើយប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានសន្ទុះ។
• ត្រូវប្រាកដថាអ្នកចុះចតនៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក ហើយស្រូបយកផលប៉ះពាល់ដែលបានបង្កើតដោយការលោតតាមជើងទាំងពីរ។ធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង។
ជាមួយនឹង 8 ត្រគាកនេះ។ក្រុមតស៊ូលំហាត់ប្រាណ glute អ្នកអាចបង្កើតគូទដ៏តឹងរ៉ឹង និងដុតកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីប្រែក្លាយវាទៅជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ១៤-វិច្ឆិកា-២០២២