តើអ្នកឆ្ងល់ថាតើ Pilates ពិតជាអាចជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំដែរឬទេ? អ្នកមិននៅម្នាក់ឯងទេ។ មនុស្សជាច្រើនសន្មត់ថាការកសាងសាច់ដុំទាមទារឱ្យមានការឡើងទម្ងន់ខ្លាំង ឬលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ប៉ុន្តែ Pilates គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានឥទ្ធិពល និងមានឥទ្ធិពលទាបក្នុងការពង្រឹង និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំ ជាពិសេសស្នូលរបស់អ្នកដោយមិនបាច់ឡើងធំ។ មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរកសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន ឬកម្លាំងមុខងារសម្រាប់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃនោះទេ Pilates អាចផ្តល់។
នៅក្នុងការណែនាំនេះ អ្នកនឹងរកឃើញយ៉ាងច្បាស់អំពីរបៀបដែល Pilates បង្កើតសាច់ដុំ របៀបដែលវាប្រៀបធៀបទៅនឹងការលើកទម្ងន់ និងរបៀបដែលអ្នកអាចបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នក។
របៀបដែល Pilates បង្កើតសាច់ដុំ
Pilates ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការទាំងក្រុមសាច់ដុំធំ និងតូចតាមរយៈចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង ភាពធន់នឹងទម្ងន់ខ្លួន និងការចូលរួមដែលមានគោលដៅ។ មិនដូចការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបែបប្រពៃណីដែលផ្តោតលើការលើកទម្ងន់ធ្ងន់នោះទេ Pilates សង្កត់ធ្ងន់តុល្យភាពសាច់ដុំ ស្ថេរភាព និងការស៊ូទ្រាំ. នេះជារបៀបដែលវាដំណើរការ៖
ពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង
Pilates បង្កើតសាច់ដុំតាមរយៈការកន្ត្រាក់ថេរ. តាមរយៈការធ្វើចលនាយឺត និងដោយចេតនា សាច់ដុំរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងយូរជាងមុន ដែលជួយលើកទឹកចិត្តទាំងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ ជាឧទាហរណ៍ ការកាន់បន្ទះឈើមួយសំដៅទៅលើជញ្ជាំងពោះរបស់អ្នក-- ពោះត្រង់រន្ធគូថ-- ក្នុងរយៈពេលវែង ជួយឱ្យអ្នកពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នកដោយមិនមានទម្ងន់ធ្ងន់។
សូម្បីតែការផ្អាកបន្តិចបន្តួចក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនាដ៏លំបាកដូចជាការលើកជើង ឬការរំកិលសាច់ដុំ រក្សាសាច់ដុំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ. វិធីសាស្ត្រនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់អ្នកស្នូលនិងសាច់ដុំស្ថេរភាពដែលគាំទ្រឥរិយាបថ និងតុល្យភាព។
ការកន្ត្រាក់អេកូ
លំហាត់ Pilates ជាច្រើនផ្តោតលើការកន្ត្រាក់ eccentricដែលជាកន្លែងដែលសាច់ដុំលាតសន្ធឹងក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ចលនាដូចជាការរំកិលចុះក្រោម និងបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ភ្ជាប់សាច់ដុំខុសពីការលើក បង្កើនភាពបត់បែន កម្លាំង និងភាពធន់។
ឧទាហរណ៍ នៅពេលអ្នកធ្វើចលនាចុះក្រោម អាប់សរបស់អ្នកគ្រប់គ្រងចលនាប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី។ នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងស្ថេរភាពស្នូលខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ចលនា eccentric ដែលបានគ្រប់គ្រងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកលូតលាស់ដោយគ្មានការរហែកលើកកំពស់កម្លាំងរយៈពេលវែង។
គោលដៅរក្សាលំនឹងសាច់ដុំ
Pilates ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរក្សាលំនឹងតូចសកម្ម ជារឿយៗត្រូវបានធ្វេសប្រហែសក្នុងការហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណី។ លំហាត់ប្រាណដូចជាស្ពានជើងតែមួយ ឬបន្ទះចំហៀងពង្រឹងសាច់ដុំជ្រៅទាំងនេះនៅជុំវិញអ្នក។ស្នូល ត្រគាក និងឆ្អឹងខ្នងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរួមគ្នា។
ស្ថេរភាពខ្លាំងជាងមានន័យថា៖
l ឥរិយាបថ និងការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងកាន់តែប្រសើរឡើង
l កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស
l ពង្រឹងមុខងារសម្រាប់ចលនាប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការដើរ ពត់កោង ឬលើក
l Pilates មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់ ជួយរក្សាភាពចល័ត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធ្លាក់។
ការតស៊ូរីកចម្រើន
Pilates មិនមែនគ្រាន់តែជាទម្ងន់ខ្លួនទេ។ អ្នកអាចប្រើខ្សែការពារ ឬម៉ាស៊ីនកែទម្រង់ដើម្បីប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។ តាមរយៈការបង្កើនភាពធន់ជាលំដាប់ អ្នកជំរុញការលូតលាស់ និងជៀសវាងតំបន់ខ្ពង់រាប។
ជាឧទាហរណ៍ ស្ទ្រីមនៅលើម៉ាស៊ីនកែទម្រង់អាចកំណត់គោលដៅ quads, glutes ឬសរសៃពួររបស់អ្នកខ្លាំងជាងទម្ងន់ខ្លួនតែម្នាក់ឯង។ Pilates អនុញ្ញាតភាពធន់អាចលៃតម្រូវបាន។ដូច្នេះអ្នកអាចកែសម្រួលការហាត់ប្រាណទៅតាមកម្រិតកម្លាំងរបស់អ្នក។
ការតភ្ជាប់សាច់ដុំ - ចិត្ត
Pilates សង្កត់ធ្ងន់ចលនាដោយចេតនានិងការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ។ ការផ្តោតលើសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ បង្កើនការចូលរួម និងធានាសូម្បីតែការអភិវឌ្ឍន៍។ ជាឧទាហរណ៍ ការចូលរួមដោយមនសិការរបស់អ្នកក្នុងពេលបត់ជើង ជួយអ្នកឱ្យបញ្ចេញសាច់ដុំត្រឹមត្រូវប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ការតភ្ជាប់នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយចលនាសំណង និងបង្កើតមានតុល្យភាព, កម្លាំងមុខងារ.
Pilates ទល់នឹងការលើកទម្ងន់៖ តើមួយណាជួយបង្កើតសាច់ដុំបានប្រសើរជាង?
ទាំង Pilates និងការលើកទម្ងន់ជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែពួកគេខុសគ្នាត្រង់វិធីសាស្រ្ត ឧបករណ៍ និងគោលដៅ។
| លក្ខណៈ | ពីឡាត | ការលើកទម្ងន់ |
| ផលប៉ះពាល់លើសន្លាក់ | ផលប៉ះពាល់ទាប, ទន់ភ្លន់ | អាចប៉ះពាល់សន្លាក់ ប្រសិនបើទម្រង់ខ្សោយ |
| ការផ្តោតអារម្មណ៍សាច់ដុំ | ស្ថេរភាព, ការស៊ូទ្រាំ, ភាពបត់បែន | ច្រើន, កម្លាំង, ថាមពល |
| បរិក្ខារ | កន្ទេល អ្នកកែទម្រង់ ក្រុមតស៊ូ | Barbells, dumbbells, ម៉ាស៊ីន |
| ប្រេកង់ | 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ | 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ |
| ជួរនៃចលនា | ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងការចល័ត | ពង្រឹងស្ថេរភាពនិងកម្លាំង |
ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ៖Pilates ប្រើសរសៃសាច់ដុំយឺតៗ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្ពស់ ធន់ទ្រាំទាប ដូចជារង្វង់ជើង ឬបន្ទះឈើ បង្កើនកម្លាំងសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ ការលើកទម្ងន់អាចត្រូវបានសម្រួលសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែជាធម្មតាផ្តោតលើកម្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។
សាច់ដុំ Hypertrophy៖Pilates បង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ គ្មានដុំពក។ ក្រុមតស៊ូឬអ្នកកែទម្រង់បង្កើនភាពតានតឹង, ធ្វើឱ្យសរសៃសកម្មសម្រាប់ប៉ូវកំលាំងសាច់ដុំប៉ុន្តែជាទូទៅ hypertrophy គឺតិចជាងការលើកទម្ងន់។
កម្លាំងមុខងារ៖Pilates ពូកែខាងស្នូល តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាជីវិតពិត។ ការលើកទម្ងន់បង្កើតកម្លាំង និងថាមពល ជាពិសេសតាមរយៈការលើកបរិវេណ ប៉ុន្តែ Pilates បន្ថែមភាពបត់បែន និងអត្ថប្រយោជន៍នៃការតម្រឹមក្រោយ។
ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ Pilates កំណត់គោលដៅ
Pilates មិនមែនគ្រាន់តែអំពីអាប់សប៉ុណ្ណោះទេ - វាជួយពង្រឹងអ្នករាងកាយទាំងមូល.
• ស្នូល (ពោះ, oblique, ខ្នងខាងក្រោម):ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព តុល្យភាព និងកម្លាំងរាងកាយសរុប។
•Glutes៖គាំទ្រការតម្រឹមត្រគាក ថាមពល និងឥរិយាបថ។
• សាច់ដុំខ្នង៖បង្កើនការចល័តឆ្អឹងខ្នង និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។
•ឧបករណ៍ទប់លំនឹង៖ពង្រឹងសាច់ដុំតូចៗ មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនាច្បាស់លាស់ និងការការពាររបួស។
ការផ្តោតអារម្មណ៍ស្នូលជ្រៅ
Pilates ពង្រឹងពោះឆ្លងកាត់, corset ធម្មជាតិរបស់អ្នក, គាំទ្រឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ធ្វើចលនាដូចជា "រាប់រយ" ក៏ចូលរួមដៃ និងជើង ផ្សព្វផ្សាយការសម្របសម្រួលពេញរាងកាយ. កម្លាំងស្នូលពង្រឹងឥរិយាបថ តុល្យភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស។
ការចូលរួម Glutes
មនុស្សជាច្រើននៃពួកយើងអង្គុយពេញមួយថ្ងៃដោយធ្វើឱ្យ glutes មិនដំណើរការ។ Pilates ដាស់ពួកគេដោយលំហាត់ដូចជាស្ពាន លើកជើង និងសំបកខ្យងបង្កើនស្ថេរភាពត្រគាក និងថាមពល។ glutes ខ្លាំងក៏គាំទ្រដល់ខ្នងខាងក្រោម និងធ្វើអោយឥរិយាបថប្រសើរឡើង។
កម្លាំងខាងក្រោយ
Pilates បន្លឺសម្លេងរបស់អ្នក។ឆ្អឹងខ្នង erectorនិងសាច់ដុំខ្នងផ្សេងទៀតតាមរយៈផ្នែកបន្ថែម រមួល និងលាតសន្ធឹង។ ការអនុវត្តជាទៀងទាត់ជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ពង្រឹងឥរិយាបថ និងប្រឆាំងនឹងរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់។
Mat ទល់នឹង Reformer Pilates ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ
ម៉ាត់ ពីឡាតប្រើទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពធន់ ធ្វើឱ្យវាអាចចូលបានគ្រប់ទីកន្លែង។ វាពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងស្ថេរភាពប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ និងឥរិយាបថ។
អ្នកកែទម្រង់ Pilatesប្រើប្រភពទឹកសម្រាប់ភាពធន់អាចលៃតម្រូវបាន។ លំហាត់ប្រាណដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើត្រាប់តាមការអង្គុយដែលមានទម្ងន់ ផ្តល់កម្លាំងលឿនជាងមុន និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវជួរចលនា។
វិធីសាស្រ្តល្អបំផុត៖ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងកម្រាលពូកនិងអ្នកកែទម្រង់ Pilates 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បង្កើនកម្លាំង ភាពបត់បែន និងសម្លេងសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលរក្សាលំហាត់ប្រាណថ្មីៗ។
បង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយ Pilates
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី Pilates៖
បង្កើនភាពធន់
ប្រើខ្សែ ទម្ងន់ស្រាល ឬការកំណត់និទាឃរដូវខ្ពស់ជាងនៅលើអ្នកកែទម្រង់។ ដំណើរការលើសទម្ងន់ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការពារតំបន់ខ្ពង់រាប។ ជម្រើសកម្រិតខ្ពស់ដូចជាបន្ទះទម្ងន់ ឬលំហាត់ប្រាណជើងតែមួយធ្វើឱ្យបញ្ហាប្រឈមកាន់តែខ្លាំង។
ផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារូបត្ថម្ភ
សាច់ដុំត្រូវការប្រេងឥន្ធនៈដើម្បីជួសជុល និងលូតលាស់។ បរិភោគប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក្រោយការហាត់ប្រាណ។ គោលដៅសម្រាប់ 1.6-2.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ រក្សាជាតិទឹកដើម្បីរក្សាប្រសិទ្ធភាព។
រក្សាភាពជាប់លាប់
ហាត់ Pilates2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍. តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក ប្រារព្ធព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ៗ និងលាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងការហ្វឹកហាត់ cardio ឬទម្ងន់សម្រាប់ភាពសម្បូរបែប។ ភាពជាប់លាប់គឺជាគន្លឹះនៃលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ផ្សំជាមួយសកម្មភាពកម្លាំងផ្សេងទៀត។
Pilates បំពេញបន្ថែមការលើកទម្ងន់ និងលំហាត់ប្រាណទម្ងន់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ វាបង្កើនភាពបត់បែន កម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពរួមគ្នា បង្កើតកកម្មវិធីសុខភាពរាងមូល.
អត្ថប្រយោជន៍លើសពីសាច់ដុំ
Pilates ផ្តល់នូវកម្លាំងច្រើនជាង។
ឥរិយាបថ & តម្រឹម
ការពង្រឹងស្នូល ខ្នង និងស្មាមានភាពប្រសើរឡើងការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងនិងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរួមគ្នា។ ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរបង្កើនទំនុកចិត្ត និងប្រសិទ្ធភាពក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃ។
ការការពាររបួស
ការបញ្ចូលសាច់ដុំរក្សាលំនឹង និងការកែលម្អភាពបត់បែនកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស មិនថានៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃនោះទេ។ ចលនាដែលមានការត្រួតពិនិត្យ និងប៉ះពាល់ទាបការពារសន្លាក់ខណៈពេលដែលការបង្កើតភាពធន់។
ការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ
Pilates បង្រៀនការគិត និងគំរូចលនាត្រឹមត្រូវ។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព មានអារម្មណ៍រឹងមាំ និងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។ ជាពិសេសមនុស្សចាស់ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។
យើងប្តេជ្ញាផ្តល់ការគាំទ្រពិសេស និង
សេវាកម្មលំដាប់កំពូល នៅពេលណាដែលអ្នកត្រូវការវា!
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ដូច្នេះតើ Pilates បង្កើតសាច់ដុំទេ?ពិតជា—ប៉ុន្តែវាបង្កើតកម្លាំងមុខងារគ្មានខ្លាញ់ ជាជាងបរិមាណច្រើន។តាមរយៈការកែលម្អលំនឹងស្នូល ធ្វើឱ្យឧបករណ៍ទប់លំនឹង និងបង្កើនឥរិយាបថ ភីឡាតស៍ ជួយឱ្យអ្នកធ្វើចលនាបានប្រសើរជាងមុន ការពារការរងរបួស និងមានអារម្មណ៍រឹងមាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
មិនថាអ្នកចូលចិត្តទេ។mat ឬអ្នកកែទម្រង់ Pilatesភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា រួមផ្សំជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំនឹងផ្តល់លទ្ធផលជាអតិបរមា។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមពិចារណាការផ្គូផ្គង Pilates ជាមួយនឹងការលើកទម្ងន់ ឬលំហាត់កម្លាំងផ្សេងទៀត។
ឱ្យ Pilates សាកល្បង - វាលើសពីសាច់ដុំ។ វាគឺអំពីផ្លាស់ទីកាន់តែឆ្លាតវៃ បង្កើតតុល្យភាព និងមានអារម្មណ៍រឹងមាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ.
ពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញរបស់យើង។
ភ្ជាប់ជាមួយអ្នកជំនាញ NQ ដើម្បីពិភាក្សាពីតម្រូវការផលិតផលរបស់អ្នក។
ហើយចាប់ផ្តើមគម្រោងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
1. តើ Pilates ជួយបង្កើតសាច់ដុំទេ?
បាទ Pilates ពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ ជាពិសេសស្នូលរបស់អ្នក ដោយមិនបន្ថែមបរិមាណច្រើន។
2. តើ Pilates អាចជំនួសការលើកទម្ងន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំបានទេ?
មិនមែនទាំងស្រុងទេ។ Pilates បង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែខ្វះការតស៊ូខ្លាំងសម្រាប់ hypertrophy អតិបរមា។ ការរួមបញ្ចូលគ្នាទាំងពីរផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុត។
3. តើសាច់ដុំណាដែល Pilates កំណត់គោលដៅ?
វាកំណត់គោលដៅglutes, ស្នូល, ភ្លៅ, ដៃ, និងស្ថេរភាពសម្រាប់កម្លាំងរាងកាយ និងសម្លេងទាំងមូល។
4. តើកន្ទេល ឬអ្នកកែទម្រង់ Pilates ល្អជាងសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ?
Reformer Pilates ផ្តល់នូវភាពធន់កាន់តែច្រើន ខណៈពេលដែល mat Pilates ពង្រឹង និងសំនៀងមានប្រសិទ្ធភាពដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន។
5.តើអ្នកអាចបង្កើតទំហំសាច់ដុំជាមួយ Pilates បានទេ?
Pilates បង្កើនសម្លេង និងការស៊ូទ្រាំ បង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ប៉ុន្តែមិនមានទំហំធំទេ។
6.តើខ្ញុំគួរធ្វើ Pilates ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ?
គោលបំណង២-៤ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍រួមផ្សំជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការគេង។
7.តើមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតក្រៅពីសាច់ដុំទេ?
បាទ Pilates ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ភាពបត់បែន តុល្យភាព ការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ និងការការពាររបួស - ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាកម្មវិធីសុខភាពពេញលេញ.
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ០៨ ខែកញ្ញា ឆ្នាំ ២០២៥