Pilates មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលអនុវត្ត 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវគ្គពីរ ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំង និងភាពបត់បែន ខណៈពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍អាចបន្ថែមបន្ថែមទៀតដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល ឥរិយាបថ និងសម្លេងសាច់ដុំ។ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាគឺជាគន្លឹះ - ការអនុវត្តជាប្រចាំធានានូវវឌ្ឍនភាពប្រកបដោយស្ថិរភាពដោយមិនអស់កំលាំង។ Pilates អាចឈរតែម្នាក់ឯង ឬបំពេញបន្ថែមការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ដូច្នេះស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយស្វែងរកទម្លាប់ដែលសមនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។
កាលវិភាគ Pilates ដ៏ល្អរបស់អ្នក។
ល្អបំផុតរបស់អ្នក។លំហាត់ប្រាណ Pilatesកាលវិភាគនឹងប្រែប្រួលដោយផ្អែកលើគោលដៅសម្បទាជាក់លាក់របស់អ្នក កម្រិតសម្បទាបច្ចុប្បន្ន និងតម្រូវការសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ។ វានិយាយអំពីការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងប្រេកង់ Pilates អាំងតង់ស៊ីតេ និងការសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផល Pilates ល្អបំផុតដោយមិនប្រថុយនឹងរបួសហួសកម្រិត។ នេះជាការសង្ខេបអំពីរបៀបប្ដូរកាលវិភាគ Pilates របស់អ្នកតាមបំណង។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
• ចាប់ផ្តើមជាមួយវគ្គមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីសិក្សាពីចលនាជាមូលដ្ឋាន។ វាអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងស្នូលនិងការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ.
• ផ្តោតលើទម្រង់លេងល្អ មិនមែនលើភាពខ្លាំងដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើតទម្លាប់នោះទេ។
• នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានទំនុកចិត្ត ចូរធ្វើមាត្រដ្ឋានរហូតដល់ 2 ឬ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ចូលរៀនថ្នាក់ដំបូង ឬការហាត់ប្រាណតាមអ៊ីនធឺណិតសម្រាប់អ្នកទើបនឹងកើត។
សម្រាប់ការថែទាំ
២-៣វគ្គ pilatesមួយសប្តាហ៍នឹងរក្សាអ្នកនៅកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
លាយក្នុងកម្រាលពូក និងអ្នកកែទម្រង់ Pilates សម្រាប់ការហាត់ប្រាណមានតុល្យភាពជាងមុន។ Mat Pilates ផ្តោតលើស្នូល អ្នកកែទម្រង់បន្ថែមភាពធន់សម្រាប់កម្លាំង។
ការរាប់ជាប់គ្នា—ការរក្សាទៅតាមកាលវិភាគជៀសវាងតំបន់ខ្ពង់រាប និងរក្សាប្រវែង និងសម្លេង។
យកទាំងនេះទៅធ្វើចលនាដើម្បីរក្សាលទ្ធផលឱ្យបានយូរនិងមិនជាប់គាំង។
សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ
ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលពិតប្រាកដ បាញ់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ 3-5 Pilates ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ផ្គូផ្គង Pilates ជាមួយ cardio ឬការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទៅខាងក្រោយការសម្រកទម្ងន់និងការពង្រឹងសាច់ដុំ។
បង្កើនកម្រិតជាមួយនឹងអ្នកកែទម្រង់កម្រិតខ្ពស់បំផុតដែលបែកញើសបំផុត ឬទម្លាប់នៃកម្រាលឥដ្ឋថាមវន្ត។
វាស់ស្ទង់ការទទួលបានដោយរក្សាដាននៃការកើនឡើងនៅក្នុងឥរិយាបថ ភាពរឹងមាំ ឬការស៊ូទ្រាំ ហើយកែប្រែកាលវិភាគទៅតាមនោះ។
សម្រាប់អត្តពលិក
វាយកាលវិភាគ pilates ដ៏ល្អរបស់អ្នក 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល និងភាពបត់បែន។
ផ្តោតលើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងចលនា និងការការពាររបួស - រំកិលចុះក្រោម រង្វង់ជើង។ល។
បង្កើនការហ្វឹកហាត់កីឡាជាក់លាក់ជាមួយ Pilates ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាព និងកម្លាំងមុខងារ.
វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នានេះអាចលើកទឹកចិត្តឱ្យមានការកើនឡើងជាទៀងទាត់នៅក្នុងការអនុវត្ត។
សម្រាប់ការស្តារនីតិសម្បទា
ជំងឺពុកឆ្អឹងបានស្ថិតនៅក្នុងគំនិតរបស់ខ្ញុំនាពេលថ្មីៗនេះ ដូច្នេះខ្ញុំមានបទពិសោធន៍យ៉ាងស្អាតស្អំជាមួយគ្រូ Pilates ពិតប្រាកដម្នាក់ ដែលជាមិត្តម្នាក់ឈ្មោះ Liliana Cote ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាពន្លឺដែលផ្តោតលើការទទួលបានជួរឡើងវិញ និងដំណើរការយឺតៗដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំង។
អ្នកអាចទៅបានញឹកញាប់ជាងមុន នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួន ប៉ុន្តែថ្ងៃសម្រាកនៅតែបន្តមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការជាសះស្បើយឡើងវិញ។
Seed Pilates ដល់គោលដៅព្យាបាលរាងកាយ សម្រាប់ការជាសះស្បើយឡើងវិញ។
កំណត់ការអនុវត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
Pilates គឺជាផ្លូវកាយសម្បទាដែលអាចបត់បែនបាន និងអាចសម្របខ្លួនបាន ដែលអាចកែសម្រួលបានសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណង លក្ខខណ្ឌរាងកាយ និងរបៀបរស់នៅខុសៗគ្នា។ តាមរយៈការកំណត់កាលវិភាគហាត់ប្រាណពីឡាតរបស់អ្នកតាមបំណង អ្នកអាចបង្កើតទម្លាប់ដែលស្របតាមតម្រូវការរបស់អ្នក និងបង្កើនលទ្ធផលអតិបរមា។
គោលដៅរបស់អ្នក។
កំណត់គោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ កាន់តែមានភាពបត់បែន ឬបង្កើតស្នូលរបស់អ្នក គោលបំណងរបស់អ្នកនឹងកំណត់ថាតើអ្នកអនុវត្តញឹកញាប់ និងខ្លាំងក្លាប៉ុណ្ណា។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងចង់បញ្ចេញសម្លេង 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រហែលជាល្អបំផុត ដោយប្រោះការហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅដូចជា Pilates Hundred ឬ Side Plank ដើម្បីបង្កើនស្នូលរបស់អ្នក។
ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ 2-3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសហួសប្រមាណនិងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងចលនា។ នៅពេលអ្នកឈានទៅមុខ អ្នកអនុវត្តកម្រិតខ្ពស់អាចកើនឡើងដល់ 5-6 ដោយបញ្ចូលការងារបច្ចេកទេសបន្ថែមទៀតដូចជា Reformer Pilates ជាដើម។ ការពិនិត្យមើលគោលដៅរបស់អ្នកម្ដងម្កាលធ្វើឱ្យប្រាកដថាការអនុវត្តរបស់អ្នករីកចម្រើនជាមួយនឹងតម្រូវការរបស់អ្នក នៅតែមានប្រយោជន៍ និងស៊ីសង្វាក់គ្នាជាមួយនឹងមហិច្ឆតារូបភាពធំ។
រាងកាយរបស់អ្នក។
ការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកគឺជាគន្លឹះនៅក្នុង Pilates ។ របស់អ្នក។កម្រិតថាមពលប្រចាំថ្ងៃការរងរបួសពីមុន ឬការរឹតបន្តឹងរាងកាយគួរតែកំណត់កាលវិភាគរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានឈឺខ្នងខាងក្រោមចលនាដូចជា Pelvic Curl នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំញ័រដោយគ្មានការឈឺចាប់។ យ៉ាងហោចណាស់ ការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ឬគ្រូដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណ អាចជួយបញ្ជាក់ពីសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាព។
លំហាត់ប្រាណតុល្យភាពផងដែរ។ Pilates ដំណើរការរាងកាយទាំងមូល ដូច្នេះរួមបញ្ចូលលំហាត់សម្រាប់ស្នូល ដៃ ជើង និងខ្នង។ តាមរយៈការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងកែសម្រួលអាំងតង់ស៊ីតេទៅតាមនោះ អ្នកជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់ និងបំបាត់ភាពអស់កម្លាំង។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺ ចូរប្រើថ្ងៃស្រាលជាងមុន ដែលសង្កត់ធ្ងន់លើការលាតសន្ធឹង និងការចល័តជាជាងការច្របាច់ និងការងារពង្រឹងកម្លាំង។
របៀបរស់នៅរបស់អ្នក។
កាតព្វកិច្ចប្រចាំថ្ងៃ និងប្រតិទិនរបស់អ្នកកំណត់ថា តើអ្នកអនុវត្តនៅពេលណា។ សូម្បីតែ 15-20 នាទីក៏អាចស្នាក់នៅក្នុងថ្ងៃដ៏មមាញឹក ហើយវាមានអត្ថប្រយោជន៍នៃភាពងាយស្រួលជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ប្រេកង់វាយដំពេលវេលា - វគ្គពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការអនុវត្តដែលផ្តោតលើគុណភាពខ្ពស់អាចផ្តល់ផលចំណេញយ៉ាងច្រើន។
ការដាក់បុព្វលាភលើការងើបឡើងវិញគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ neophytes ឬអ្នកដែលបង្កើនប្រេកង់ការអនុវត្តរបស់ពួកគេ។ ថ្ងៃសម្រាកអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំជួសជុល និងការពារការអស់កម្លាំង។ ការបន្ថែម pilates ទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកគួរតែអាចធ្វើបាន មិនមែនភាពតានតឹងទេ។
Pilates ក្នុងមួយសប្តាហ៍របស់អ្នក។
Pilates អាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបកាយសម្បទាដែលមានរាងមូលរួចហើយតាមវិធីជាច្រើនអាស្រ័យលើគោលបំណង និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ ការរៀបចំសប្តាហ៍របស់អ្នកជាមួយនឹងកាលវិភាគហាត់ប្រាណ pilates ដែលមានតុល្យភាពក្នុងចំណោមលំហាត់ផ្សេងទៀតផ្តល់នូវភាពចម្រុះ និងតុល្យភាព ជៀសវាងការអស់កម្លាំង និងការហ្វឹកហាត់លើស។
ជាមួយ Cardio
ការផ្គូផ្គង pilates ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ cardio គឺជាមធ្យោបាយដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពរឹងមាំជាអតិបរមា។ Cardio ដូចជាការរត់ ការជិះកង់ ឬការហែលទឹកបង្កើតការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង ហើយ Pilates ជួយជាមួយនឹងភាពបត់បែន កម្លាំងស្នូល និងឥរិយាបថ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចនឹងចំណាយពេល 30 នាទី ហើយបន្ទាប់មកធ្វើ Pilates នៅថ្ងៃបន្ទាប់ ដើម្បីទូទាត់អាំងតង់ស៊ីតេជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ។
វាអាចត្រូវបានប្រើជាឧបករណ៍ស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពី cardio ខ្លាំង។ អ្វីមួយដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដូចជា Pilates ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំតឹងទាំងនោះ និងបង្កើនលំហូរឈាម នឹងកាត់បន្ថយការឈឺ។ នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្រោយ HIIT ឬរត់ចម្ងាយ។
ការដាក់ cardio នៅថ្ងៃដែលមិនមែនជា Pilates របស់អ្នកគឺជាវិធីទីពីរដើម្បីការពារការហ្វឹកហាត់លើស។ ឧទាហរណ៍ 2 ថ្ងៃនៃការ Pilates ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមជាមួយនឹងថ្ងៃ cardio 3 អនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញ។ ឬប្រសើរជាងនេះ ច្របាច់ Pilates និង cardio ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណតែមួយ - សៀគ្វីដែលឆ្លាស់គ្នារវាង Pilates និង cardio ខ្លីខ្លាំង - ដែលនឹងជួយសន្សំសំចៃពេលវេលារបស់អ្នក និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងរបស់អ្នក។
ជាមួយនឹងកម្លាំង
Pilates បំពេញបន្ថែមការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពសាច់ដុំ និងភាពបត់បែន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ការលើកទម្ងន់ដំណើរការផ្នែករាងកាយជាក់លាក់ ខណៈពេលដែលលំហាត់ប្រាណ Pilates បង្វឹកសាច់ដុំដែលមានលំនឹងដែលជួយបង្កើនដំណើរការទាំងមូល។ ជាឧទាហរណ៍ ការរួមបញ្ចូលបន្ទះក្តារ Pilates ឬការលើកជើងអាចជួយបង្កើនស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក ដែលវាអាចជួយដល់ការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ដូចជា squats ឬ deadlifts។
តាមរយៈការឆ្លាស់គ្នារវាង Pilates និងថ្ងៃហ្វឹកហាត់កម្លាំង សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមានពេលច្រើនក្នុងការងើបឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកលើកទម្ងន់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមពិចារណាបន្ថែម Pilates នៅក្នុងថ្ងៃសម្រាក ដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃកាលវិភាគហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ លំហាត់ Pilates ផ្អែកលើ Resistance ដូចជាអ្នកដែលប្រើ Reformer ឬ Resistance Bands អាចចាក់បញ្ចូលអាំងតង់ស៊ីតេ និងភាពចម្រុះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។
Pilates ក្នុងមួយសប្តាហ៍របស់អ្នកមានសុវត្ថិភាពក្នុងការធ្វើប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែការស្តាប់រាងកាយគឺជាគន្លឹះជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលឈើឆ្កាងណាមួយ។ អ្នកចំណូលថ្មីអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវគ្គ 2-3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយកើនឡើងនៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ភាពជាប់លាប់គឺជាគន្លឹះ ហើយវគ្គបីក្នុងមួយសប្តាហ៍ទំនងជាបង្ហាញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
Mat ធៀបនឹងប្រេកង់កំណែទម្រង់
ភាពញឹកញាប់នៃការអនុវត្តកន្ទេលធៀបនឹងអ្នកកែទម្រង់ Pilates អាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើគោលដៅសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន ចំណូលចិត្ត និងការចូលប្រើឧបករណ៍ Pilates ។ ទម្រង់នីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍រៀងៗខ្លួន ប៉ុន្តែកាលវិភាគលំហាត់ប្រាណ Pilates ដែលមានតុល្យភាព ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការផ្តល់ជូនដ៏ល្អបំផុតនៃពិភពលោកទាំងពីរ។
| ប្រភេទ | ប្រេកង់ | គោលបំណង |
| ម៉ាត់ ពីឡាត | 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ | កាយសម្បទាទូទៅ ភាពបត់បែន និងភាពងាយស្រួល |
| អ្នកកែទម្រង់ Pilates | 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ | ការស្តារឡើងវិញ ការហ្វឹកហ្វឺនការតស៊ូ និងការពង្រឹងកម្លាំង |
| រួមបញ្ចូលគ្នា | 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ | ភាពរឹងមាំ ការគ្រប់គ្រង និងភាពបត់បែនដ៏ទូលំទូលាយ |
ការងារម៉ាត់
Mat Pilate យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រងមូលដ្ឋាន។ វាផ្តោតលើចលនាទម្ងន់ខ្លួន ដូចជា រយ ឬរមៀលឡើង ដែលបង្កើនភាពបត់បែន ស្ថេរភាពស្នូល និងឥរិយាបថ។ អ្នកខ្លះទៀតវាយវារហូតដល់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាពិសេសក្នុងការស្វែងរកសម្បទាទូទៅ ឬភាពបត់បែន។
បោះប្រដាប់ប្រដាមួយចំនួនដូចជាខ្សែការពារ ចិញ្ចៀន Pilates ឬបាល់ខ្នាតតូច ដើម្បីរក្សាអ្វីៗឱ្យសកម្ម និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ជាឧទាហរណ៍ ការប្រើខ្សែរទប់ទល់ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការលាតសន្ធឹងជើងអាចជួយបង្កើនកម្លាំង និងភាពបត់បែន។
Mat Pilates ក៏មានភាពងាយស្រួលផងដែរ។ អ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះដោយមានទំហំតូច និងឧបករណ៍សូន្យ - ងាយស្រួលក្នុងការច្របាច់ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ដ៏មមាញឹក។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប់លាប់ និងទម្រង់បែបបទដ៏ល្អ ការលោតរយៈពេល 20 នាទីរហ័សអាចមានប្រសិទ្ធភាពដូចថ្នាក់ដែលវែងជាង។
ការងារកំណែទម្រង់
Reformer Pilates ប្រើការទប់ទល់ដែលអាចកែតម្រូវបានតាមគោលដៅ ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំង និងបង្កើនការតម្រឹម។ អ្វីៗដូចជាជើង ឬរង្វង់ជើងអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីសម្រួល។
វាជាការល្អក្នុងការធ្វើការជាមួយគ្រូ ជាពិសេសជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ការណែនាំត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកឱ្យចេះបច្ចេកទេស ការពាររបួស និងទទួលបានច្រើនបំផុតពីការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។
ការលាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងការងារអ្នកកែទម្រង់ រួមជាមួយនឹងការងារកន្ទេល ធ្វើឱ្យអ្នកមានរាងមូល។ ជាឧទាហរណ៍ ការផ្គូផ្គងជើងអ្នកកែទម្រង់ជាមួយនឹងការងារស្នូលដែលមានមូលដ្ឋានលើកម្រាលឥដ្ឋធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព។
Reformer pilates ដែលល្អសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ និងការការពាររបួស)។ គ្រាន់តែអនុវត្ត 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចបង្កើនស្ថេរភាពសន្លាក់ប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ- ទាំងអស់ខណៈពេលដែលបន្ថយភាពតានតឹង។
ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
នេះគឺជាគន្លឹះនៃកាលវិភាគហាត់ប្រាណ Pilates ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។ តាមរយៈការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក អ្នកនឹងជៀសវាងការរងរបួស បង្កើនវគ្គ Pilates របស់អ្នក និងទទួលបានលទ្ធផលល្អលើសគេ។ រាងកាយរបស់មនុស្សគ្រប់រូបមានប្រតិកម្មខុសៗគ្នា ដូច្នេះការយល់ដឹងអំពីដែនកំណត់ និងតម្រូវការរបស់អ្នកគឺចាំបាច់សម្រាប់វឌ្ឍនភាពប្រកបដោយនិរន្តរភាពនៅក្នុងដំណើររបស់ Pilates របស់អ្នក។
៥.១សញ្ញានៃវឌ្ឍនភាព
ការក្លាយជាមានភាពបត់បែនជាងមុន ការមានឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងស្នូលដ៏រឹងមាំគឺជាតម្រុយដំបូងដែលការអនុវត្ត pilates របស់អ្នកកំពុងដំណើរការ។ សូម្បីតែចលនាធម្មតា ដូចជាការពត់កោង ឬការឈានដល់ក៏ដោយ ក៏នឹងមានអារម្មណ៍ថាមានជាតិទឹក និងដោយចេតនា។ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះជាធម្មតាជាសញ្ញានៃការសម្របសម្រួល neuromuscular ប្រសើរឡើង។
ភាពរឹងមាំកាន់តែច្រើននៅក្នុងវគ្គគឺជាសូចនាករដ៏ល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញថាលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលដោយមិនបង្ករឱ្យមានខ្យល់បក់ នោះការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកកំពុងអភិវឌ្ឍ។ ដូចគ្នានេះដែរ ការគ្រប់គ្រងដែលប្រសើរឡើងលើចលនារបស់អ្នកបង្ហាញថារបស់អ្នក។ទំនាក់ទំនងផ្លូវចិត្តកាន់តែខ្លាំងឡើង ដែលជាគោលដៅសំខាន់របស់ Pilates ។
ចំណុចសំខាន់តូចៗ ដូចជាការកាន់បន្ទះក្តារនោះយូរជាងនេះពីរបីវិនាទី ឬយកឈ្នះលើលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកនោះ គឺមានតម្លៃក្នុងការជប់លៀង។ ការរក្សាកំណត់ត្រានៃសមិទ្ធិផលបែបនេះអាចជាការលើកទឹកចិត្ត និងបញ្ជាក់ពីសន្ទុះរីកលូតលាស់របស់អ្នក។ ការបង្ហាញរូបរាងកាយ - សម្លេងសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរ ស្រមោលកាត់ - អាចជាកញ្ចក់នៃការលះបង់របស់អ្នក។
សញ្ញានៃការហ្វឹកហាត់លើស
• ការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិតនឹងរារាំងការកើនឡើងរបស់អ្នក និងបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ប្រយ័ត្នចំពោះសញ្ញាទាំងនេះ៖
• អស់កម្លាំងជាប់លាប់ ឬខ្វះថាមពលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ
• ការឈឺសាច់ដុំដែលមិនធូរស្រាលបន្ទាប់ពីសម្រាកគ្រប់គ្រាន់
• ពិបាកគេង ឬមានអារម្មណ៍ឆាប់ខឹង
• ការថយចុះនៃការអនុវត្ត ឬកម្លាំង
ប្រសិនបើអ្នកឈឺមួយរយៈ គួរតែកាត់បន្ថយវគ្គបន្ត។ ថ្ងៃសម្រាកគឺចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់ពេលវេលាឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីស្តារ និងបង្កើតឡើងវិញ។ ការលាយបញ្ចូលគ្នានូវទម្លាប់របស់អ្នកការពារការអស់កម្លាំង និងរក្សាអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
តួនាទីនៃការសម្រាក
ការសម្រាកគឺមានសារៈសំខាន់ដូចការហាត់ប្រាណណាមួយ រួមទាំង Pilates ផងដែរ។ ថ្ងៃសម្រាកដែលបានកំណត់ពេលទប់ស្កាត់ការអស់កម្លាំង និងជួយឱ្យការងើបឡើងវិញ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។ សម្រាប់ការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម សកម្មភាពស្រាលៗដូចជាយូហ្គា ឬការលាតសន្ធឹងអាចធ្វើឱ្យអ្នកធ្វើចលនាដោយមិនធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធរបស់អ្នកហួសកម្រិត។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃវគ្គរឹង + ពេលវេលារងចាំដ៏ល្អ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកជាសះស្បើយ និងរឹងមាំជាងមុន។ ភាពជោគជ័យប្រកបដោយនិរន្តរភាពនៅក្នុង Pilates គឺជាការលាយបញ្ចូលគ្នារវាងភាពស្ថិតស្ថេរ និងការសម្រាក ការងារមិនតិចទេ។
ការភ្ជាប់ចិត្ត-រាងកាយ
ដូចដែលការភ្ជាប់ចិត្ត និងរាងកាយបង្រៀនយើង ការហាត់ប្រាណពីឡាតទៀងទាត់ជួយពង្រឹងតំណភ្ជាប់នេះ។ ជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍លើចលនាដោយចេតនា និងការដកដង្ហើមដោយដឹងខ្លួន pilates ផ្តល់នូវក្របខ័ណ្ឌមួយសម្រាប់ពង្រឹងការតភ្ជាប់នេះ ដោយបង្វែរវគ្គ pilates នីមួយៗទៅជាការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយស្មារតី។
៦.១ភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត
លើសពីនេះ Pilates អាចជួយសម្រួលដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត ដោយជំរុញឱ្យអ្នកហាត់ការយកចិត្តទុកដាក់លើចលនា និងការដកដង្ហើមរបស់ពួកគេ។ ប្រភេទនៃការផ្តោតអារម្មណ៍នេះកាត់តាមស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត និងបណ្តុះភាពច្បាស់លាស់។ ជាឧទាហរណ៍ លំហាត់ដូចជាការរំកិលឡើងទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញ ដោយមិនផ្តល់ពេលវេលាសម្រាប់ចិត្តរបស់អ្នកដើម្បីវង្វេង។
ការដកដង្ហើមដែលគ្រប់គ្រងដូចគ្នានៅស្នូលរបស់ Pilates មានឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍ និងស្ងប់ស្ងាត់ស្រដៀងគ្នា។ ដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ប្រាប់ប្រព័ន្ធប្រសាទឱ្យសម្រាក ដោយដាក់ការអនុវត្តក្នុងស្ថានភាពសមាធិ។ នោះហើយជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យ Pilates មានថាមពលខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលមានភាពតានតឹង - ផ្តល់នូវការសម្រាកផ្លូវចិត្តនៅពេលអ្នកបង្កើតភាពធន់នឹងរាងកាយ។
ការធ្វើសមាធិជាទៀងទាត់នឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លះចំពោះសុខភាពផ្លូវចិត្តទូទៅរបស់អ្នក។ ពួកគេជាច្រើននិយាយថា ពួកគេមានអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ និងផ្តោតអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីវគ្គប្រចាំថ្ងៃ។ ចង្វាក់យឺតរបស់ Pilates លើកទឹកចិត្តវត្តមាន ជួយអ្នកក្នុងការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយរាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញ និងធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់ស្ងាត់។
ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង
ភាពតានតឹងរយៈពេលវែងអាចបំផ្លាញសុខុមាលភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ Pilates ផ្តល់មធ្យោបាយដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងរោគសញ្ញាទាំងនេះដោយចលនាស្រាល និងដោយចេតនា។ ជាឧទាហរណ៍ លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងអាចបំបាត់ភាពតានតឹងដែលប្រមូលផ្តុំពីខ្នង និងស្មា - កន្លែងធម្មតាសម្រាប់ផ្ទុកភាពតានតឹង។
រួមបញ្ចូលទាំងលំហូរបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលផ្តោតលើការហូររវាងការឈរអាចរួមចំណែកបន្ធូរអារម្មណ៍។ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាង Pilates និងការធ្វើសមាធិជួយបន្ធូរភាពតានតឹងជាអតិបរមាដោយការបង្រួបបង្រួមចលនារាងកាយជាមួយនឹងភាពស្ងប់ស្ងាត់ផ្លូវចិត្ត។ បន្ទាប់មក យុទ្ធសាស្ត្រទ្វេរនេះ អាចបង្កើតសន្តិភាពយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ។
មានឱកាសហាត់ Pilates រយៈពេលវែង អាចធ្វើឱ្យអ្នកទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងបាន។ ទំលាប់នេះលើកកម្ពស់ភាពប្រែប្រួលនៃ somatic ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់អត្តសញ្ញាណនិងបន្ថយភាពតានតឹងនៅពេលវាកើតឡើង។ យូរៗទៅ ការសតិសម្បជញ្ញៈនេះអាចពង្រឹងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ និងលំនឹងផ្លូវចិត្តទូទៅ។
យើងប្តេជ្ញាផ្តល់ការគាំទ្រពិសេស និង
សេវាកម្មលំដាប់កំពូល នៅពេលណាដែលអ្នកត្រូវការវា!
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ជំហានបន្ទាប់ហើយឬនៅ? Pilates គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានឥទ្ធិពលក្នុងការកសាងកម្លាំង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងបង្កើនសុខុមាលភាពទូទៅ។ មិនថាអ្នកចាប់ផ្តើមដោយគ្រាន់តែពីរបីវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬចូលទៅក្នុងទម្លាប់ធម្មតាទេ ភាពស្ថិតស្ថេរនឹងនាំមកនូវលទ្ធផលយូរអង្វែង។ ចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ រក្សាការប្តេជ្ញាចិត្ត ហើយអនុញ្ញាតឱ្យ Pilates ផ្លាស់ប្តូររាងកាយ និងគំនិតរបស់អ្នក។
ពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញរបស់យើង។
ភ្ជាប់ជាមួយអ្នកជំនាញ NQ ដើម្បីពិភាក្សាពីតម្រូវការផលិតផលរបស់អ្នក។
ហើយចាប់ផ្តើមគម្រោងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
1.តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរធ្វើ Pilates ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
ការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 2-3 វគ្គ pilates ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺល្អបំផុត ដោយសារតែកាលវិភាគនៃការហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួន ខណៈពេលដែលអ្នកទទួលបានកម្លាំង និងភាពបត់បែន។
2.តើខ្ញុំអាចធ្វើ Pilates ជារៀងរាល់ថ្ងៃបានទេ?
បាទ / ចាស អ្នកអាចធ្វើតាមកាលវិភាគលំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពប្រចាំថ្ងៃ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ចំពោះវា។ ជំនួសរវាងវគ្គ pilates រឹង និងស្រាលជាងមុន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសហួសប្រមាណ។
3.តើ 20 នាទីនៃ Pilates គ្រប់គ្រាន់ទេ?
បាទ ការហាត់ប្រាណពីឡាតរយៈពេល 20 នាទីអាចដំណើរការបាន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបនឹងកើត ឬមានកាលវិភាគដ៏មមាញឹក។ គ្រាន់តែជាការរំលឹក — ផ្តោតទៅលើចលនាទម្រង់ល្អដោយចេតនា។
4.តើខ្ញុំគួរធ្វើកម្រាលពូក ឬអ្នកកែទម្រង់ Pilates ញឹកញាប់ជាងនេះទេ?
Mat Pilates អាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពច្រើនជាងនេះដោយសារធម្មជាតិទន់ភ្លន់របស់វា ខណៈ Reformer Pilates ការហាត់ប្រាណខ្លាំងត្រូវបានធ្វើជាធម្មតា 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
5.តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើខ្ញុំធ្វើលើស Pilates?
ការបញ្ចូលថ្ងៃសម្រាកទៅក្នុងកាលវិភាគហាត់ប្រាណ Pilates ដ៏ល្អរបស់អ្នក គឺជារឿងចាំបាច់ ព្រោះ Pilates ច្រើនពេកអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំង ឬភាពតានតឹង។
6. តើខ្ញុំអាចប្រាប់ដោយរបៀបណា ប្រសិនបើខ្ញុំធ្វើ Pilates ញឹកញាប់ពេក?
ប្រសិនបើអ្នកតែងតែមានអារម្មណ៍ឈឺ អស់កម្លាំង ឬនៅទ្រឹង អ្នកអាចហ្វឹកហាត់លើសក្នុងវគ្គ pilates ធម្មតារបស់អ្នក។ កាត់ត្រឡប់មកវិញហើយងើបឡើងវិញ។
7. ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ក្នុងការរៀបចំកាលវិភាគ Pilates របស់ខ្ញុំ?
ការកំណត់កាលវិភាគហាត់ប្រាណពីឡាតរបស់អ្នកតាមបំណងធ្វើឱ្យវាសាកសមសម្រាប់អ្នក — កម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក មហិច្ឆតារបស់អ្នក និងតម្រូវការសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក បង្កើនលទ្ធផលជាអតិបរមា និងជៀសវាងការអស់កម្លាំង។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ០៨ ខែកញ្ញា ឆ្នាំ ២០២៥