ដោយប្រើមួយ។ក្រុមតស៊ូអាចផ្តល់ការរំញោចគ្រប់គ្រាន់ដល់សាច់ដុំត្រគាក និងជើង។ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការពង្រឹងអវយវៈទាប និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់។ ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកអវយវៈទាបអាចយោងទៅលើចលនាទាំង ១០ ខាងក្រោម។ តោះរៀនទាំងអស់គ្នា!
1. back lunge squat
ក្រុមតស៊ូធ្វើលំហាត់ប្រាណ "back lunge squat" ចុងម្ខាងនឹងត្រូវចងភ្ជាប់ទៅនឹងវត្ថុថេរ ហើយចុងម្ខាងទៀតនៅជុំវិញចង្កេះ។ មុនពេលសកម្មភាពចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថាក្រុមធន់ទ្រាំស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ។ នៅក្នុងវិធីនេះ កម្លាំងអាចត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅលើ gluteus medius ។
2. អង្គុយជើងតែមួយ
"squat ជើងតែមួយ" មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានជាពិសេសលើការពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃអវយវៈក្រោម។ និងការការពារបន្ថែមទៀតដើម្បីជៀសវាងអតុល្យភាពនៃកម្លាំងសាច់ដុំទាំងសងខាងនៃស្ថានភាព។ ប៉ុន្តែជារឿយៗដោយសារតែការលំបាកខ្លាំងពេក មិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមហាត់ដោយរបៀបណា ហើយគ្រូបង្វឹកជាច្រើនមិនអើពើ។
នៅចំណុចនេះអ្នកអាចប្រើក្រុមតស៊ូដើម្បីផ្តល់ជំនួយ និងកាត់បន្ថយការលំបាក។ ចុងម្ខាងនឹងត្រូវចងជាប់នឹងកន្លែងខ្ពស់ ដៃកាន់ចុងម្ខាងទៀត។ ដំបូង អ្នកអាចរុំកដៃរបស់អ្នកពីរបីវេនទៀត ដើម្បីទទួលអត្ថប្រយោជន៍នៃជំនួយកាន់តែច្រើន។ នៅពេលដែលកម្លាំងកើនឡើង បន្ទាប់មកពង្រីកបន្តិចម្តងៗ និងបន្ធូរបន្ថយក្រុមតស៊ូ។ រហូតដល់ទីបំផុតអាចបញ្ចប់ដោយគ្មានជំនួយ។
3. leg curl - ស្ពានត្រគាក
រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណជើងកោង និងស្ពានត្រគាក ដើម្បីជំរុញយ៉ាងពេញលេញនូវសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ ដើម្បីអនុវត្តសូមចងចុងម្ខាងនៃក្រុមតស៊ូទៅឧបករណ៍មួយ ហើយរុំចុងម្ខាងទៀតជុំវិញកជើង។ បនា្ទាប់មកលាតខ្សែរទប់ទល់បន្តិចពីយុថ្កាហើយរៀបចំវាក្នុងទីតាំងដេក។
ដំបូងត្រូវពត់ជង្គង់ដើម្បីបញ្ចប់ជើងម្ខាង។ បន្ទាប់មកពង្រីកសន្លាក់ត្រគាក និងរុញត្រគាកឡើង ដើម្បីបញ្ចប់ស្ពានត្រគាក។ ជាចុងក្រោយ ពង្រីកជង្គង់ម្តងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
4. ការពង្រីកជើងថយក្រោយ
ចលនា "ផ្នែកបន្ថែមជើងថយក្រោយ" ក៏អាចជំរុញ និងពង្រឹងសាច់ដុំ dorsal gluteus និង hamstrings ដែលជាក្រុមសាច់ដុំអវយវៈខាងក្រោមសំខាន់ពីរ។
ផ្អាកក្រុមតស៊ូនៅកន្លែងខ្ពស់ ពត់ជង្គង់ឡើងមួយជើងលើជំហរក្រុមធន់ទ្រាំរួចរាល់។ បន្ទាប់មកពង្រីកជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាកឱ្យស្របគ្នា ដើម្បីពង្រីក និងរុញក្រុមធន់ទ្រាំឱ្យឆ្ងាយ។ នៅផ្នែកខាងក្រោម សន្លាក់ជង្គង់ និងត្រគាកគួរតែត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
ដំបូងត្រូវពត់ជង្គង់ដើម្បីបញ្ចប់ជើងម្ខាង។ បន្ទាប់មកពង្រីកសន្លាក់ត្រគាក និងរុញត្រគាកឡើង ដើម្បីបញ្ចប់ស្ពានត្រគាក។ ជាចុងក្រោយ ពង្រីកជង្គង់ម្តងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
5. អង្គុយជើងបំបែកប៊ុលហ្គារី
ការប្រើ dumbbells, barbells និងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃផ្សេងទៀតដើម្បីអនុវត្ត "squat ជើងបំបែកប៊ុលហ្គារី" ជាញឹកញាប់ភាពធន់ទ្រាំខាងក្រោមគឺធំបំផុត។ ជាមួយនឹងការកើនឡើង ការតស៊ូបានថយចុះជាលំដាប់។
ផ្ទុយពីនេះគឺជាការពិតនៅពេលដែលការអនុវត្តជាមួយនឹងជើងខាងមុខនៅពាក់កណ្តាលនៃក្រុមតស៊ូហើយកាន់ចុងទាំងពីរដោយដៃទាំងពីរ។ សកម្មភាពនេះមានភាពធន់ទ្រាំខ្លាំងបំផុតនៅផ្នែកខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌ អ្នកក៏អាចព្យាយាមចាប់យកក្រុមតស៊ូដោយដៃទាំងពីរ និង dumbbells ។
6. ការបត់ជើង និងផ្នែកបន្ថែម
ដូចដែលយើងទាំងអស់គ្នាដឹងហើយថា "ការបត់ជើងឧបករណ៍និងផ្នែកបន្ថែម" ត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនិងពង្រឹង quadriceps ។ នៅពេលដែលក្រុម Resistance ត្រូវបានប្រើប្រាស់ មានវិធី 2 ដើម្បីក្លែងធ្វើដូចគ្នា ឬប្រសិទ្ធិភាពល្អជាងនេះ។
ដំបូងត្រូវភ្ជាប់ចុងម្ខាងនៃក្រុមធន់ទ្រាំទៅនឹងឧបករណ៍ និងចុងម្ខាងទៀតនៅជង្គង់។ ផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកលើការបត់ជង្គង់ និងផ្នែកបន្ថែមនៅនឹងកន្លែង។ បន្ទាប់មកជួបប្រទះការកន្ត្រាក់ខ្លាំងនៃ quadriceps ។ បន្ទាប់បើកដៃរបស់អ្នកហើយចុចក្រុមតស៊ូដោយជង្គង់ទាំងពីររុំជុំវិញវា។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងគាំទ្រដែលអាចបត់បែនបាន។ ដូច្នេះ ពត់ជង្គង់ ដើម្បីក្លែងបន្លំការបត់ជើង និងសកម្មភាពបន្ថែម។
7. ស្ពានត្រគាកកង្កែប
"ស្ពានត្រគាកកង្កែប" មិនត្រឹមតែអាចជំរុញការពង្រឹងត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបណ្តុះបណ្តាល "ក្រុមសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅ" ដែលយើងមិនបានយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរ។
បត់ក្រុមតស៊ូចូលទៅក្នុងរង្វង់ 2 ហើយរុំវានៅជុំវិញផ្នែកខាងលើនៃជង្គង់។ បន្ទាប់មករៀបចំដោយជើងរបស់អ្នកប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមកហើយលុតជង្គង់។ នៅពេលរុញត្រគាកឡើងដល់កំពូល សូមផ្អាកមួយភ្លែត។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងទៅខាងក្រៅ ដើម្បីរុញក្រុមតស៊ូ។
8. ការទាញរឹងរូម៉ានីជើងតែមួយ
ប្រើក្រុមតស៊ូដើម្បីអនុវត្តការទាញរ៉ូម៉ានីជើងតែមួយ។ ជាថ្មីម្តងទៀត កាន់ចុងម្ខាងនៅនឹងកន្លែង ហើយចាប់ចុងម្ខាងទៀតដោយដៃរបស់អ្នក។ យកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីពង្រីកសន្លាក់ត្រគាកយ៉ាងពេញលេញនៅ apex និងរុញច្រានចេញនូវភាពធន់ដែលបានបញ្ចេញដោយក្រុមតន្រ្តី។ ប្រសិនបើរាងកាយមិនស្ថិតស្ថេរ ជើងម្ខាងទៀតអាចត្រូវបានប៉ះម្រាមជើងដើម្បីជួយឱ្យមានតុល្យភាព។
9. ការលើកជើងបញ្ច្រាស
ព្យួរចុងម្ខាងនៃក្រុមតស៊ូពីលើក្បាល ហើយរុំចុងម្ខាងទៀតជុំវិញកជើង។ លំហាត់ប្រាណ ពត់ជង្គង់សមកាលកម្ម ត្រគាក 2 សន្លាក់ធំ ក្រុមតន្រ្តីធន់នឹងទាញចុះក្រោម។ វាមើលទៅដូចជាការលើកជើងបញ្ច្រាស។ ដូច្នេះជំរុញការពង្រឹងទាំងមូលនៃសាច់ដុំត្រគាក និងជើង។
10. ជើងមួយជំហានឡើង
ជំហានជើងតែមួយគឺជាការណែនាំបុរាណចំពោះចលនាហ្វឹកហាត់រាងកាយទាប។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង dumbbells ដែលកាន់ដោយដៃក្រុមតស៊ូអាចស្ថិតនៅកំពូល ភាពធន់ទ្រាំខ្លាំងបំផុតចំពោះសាច់ដុំ។ វាផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការរំញោចស្រស់!
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ១៧ ខែកុម្ភៈ ឆ្នាំ ២០២៣