ដោយប្រើមួយ។ក្រុមតស៊ូអាចផ្តល់ការរំញោចគ្រប់គ្រាន់ដល់សាច់ដុំត្រគាក និងជើង។ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការពង្រឹងអវយវៈទាប និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់។ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកអវយវៈទាបអាចយោងទៅលើចលនាទាំង ១០ ខាងក្រោម។តោះរៀនទាំងអស់គ្នា!
1. back lunge squat
ក្រុមតស៊ូធ្វើលំហាត់ប្រាណ "back lunge squat" ចុងម្ខាងនឹងត្រូវចងភ្ជាប់ទៅនឹងវត្ថុថេរ ហើយចុងម្ខាងទៀតនៅជុំវិញចង្កេះ។មុនពេលសកម្មភាពចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថាក្រុមធន់ទ្រាំស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ។នៅក្នុងវិធីនេះ កម្លាំងអាចត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅលើ gluteus medius ។
2. អង្គុយជើងតែមួយ
"squat ជើងតែមួយ" មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានជាពិសេសលើការពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃអវយវៈក្រោម។និងការការពារបន្ថែមទៀតដើម្បីជៀសវាងអតុល្យភាពនៃកម្លាំងសាច់ដុំទាំងសងខាងនៃស្ថានភាព។ប៉ុន្តែជារឿយៗដោយសារតែការលំបាកខ្លាំងពេក មិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមហាត់ដោយរបៀបណា ហើយគ្រូបង្វឹកជាច្រើនមិនអើពើ។
នៅចំណុចនេះអ្នកអាចប្រើក្រុមតស៊ូដើម្បីផ្តល់ជំនួយ និងកាត់បន្ថយការលំបាក។ចុងម្ខាងនឹងត្រូវចងជាប់នឹងកន្លែងខ្ពស់ ដៃកាន់ចុងម្ខាងទៀត។ដំបូង អ្នកអាចរុំកដៃរបស់អ្នកពីរបីវេនទៀត ដើម្បីទទួលអត្ថប្រយោជន៍នៃជំនួយកាន់តែច្រើន។នៅពេលដែលកម្លាំងកើនឡើង បន្ទាប់មកពង្រីកបន្តិចម្តងៗ និងបន្ធូរបន្ថយក្រុមតស៊ូ។រហូតដល់ទីបំផុតអាចបញ្ចប់ដោយគ្មានជំនួយ។
3. leg curl - ស្ពានត្រគាក
រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណជើងកោង និងស្ពានត្រគាក ដើម្បីជំរុញយ៉ាងពេញលេញនូវសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ដើម្បីអនុវត្តសូមចងចុងម្ខាងក្រុមតស៊ូទៅឧបករណ៍មួយ ហើយរុំចុងម្ខាងទៀតនៅជុំវិញកជើង។បនា្ទាប់មកលាតខ្សែទប់ទល់បន្តិចពីយុថ្កាហើយរៀបចំវានៅក្នុងទីតាំងដេក។
ដំបូងត្រូវពត់ជង្គង់ដើម្បីបញ្ចប់ជើងម្ខាង។បន្ទាប់មកពង្រីកសន្លាក់ត្រគាក និងរុញត្រគាកឡើង ដើម្បីបញ្ចប់ស្ពានត្រគាក។ជាចុងក្រោយ ពង្រីកជង្គង់ម្តងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
4. ការពង្រីកជើងថយក្រោយ
ចលនា "ផ្នែកបន្ថែមជើងថយក្រោយ" ក៏អាចជំរុញ និងពង្រឹងសាច់ដុំ dorsal gluteus និង hamstrings ដែលជាក្រុមសាច់ដុំអវយវៈខាងក្រោមសំខាន់ពីរ។
ផ្អាកក្រុមតស៊ូនៅកន្លែងខ្ពស់ ពត់ជង្គង់ឡើងមួយជើងលើជំហរក្រុមធន់ទ្រាំរួចរាល់។បន្ទាប់មកពង្រីកជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាកឱ្យស្របគ្នា ដើម្បីពង្រីក និងរុញក្រុមធន់ទ្រាំឱ្យឆ្ងាយ។នៅផ្នែកខាងក្រោម សន្លាក់ជង្គង់ និងត្រគាកគួរតែត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
ដំបូងត្រូវពត់ជង្គង់ដើម្បីបញ្ចប់ជើងម្ខាង។បន្ទាប់មកពង្រីកសន្លាក់ត្រគាក និងរុញត្រគាកឡើង ដើម្បីបញ្ចប់ស្ពានត្រគាក។ជាចុងក្រោយ ពង្រីកជង្គង់ម្តងទៀត ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
5. អង្គុយជើងបំបែកប៊ុលហ្គារី
ការប្រើ dumbbells, barbells និងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃផ្សេងទៀតដើម្បីអនុវត្ត "squat ជើងបំបែកប៊ុលហ្គារី" ជាញឹកញាប់ភាពធន់ទ្រាំខាងក្រោមគឺធំបំផុត។ជាមួយនឹងការកើនឡើង ការតស៊ូបានថយចុះជាលំដាប់។
ផ្ទុយពីនេះគឺជាការពិតនៅពេលដែលការអនុវត្តជាមួយនឹងជើងខាងមុខនៅពាក់កណ្តាលនៃក្រុមតស៊ូហើយកាន់ចុងទាំងពីរដោយដៃទាំងពីរ។សកម្មភាពនេះមានភាពធន់ទ្រាំខ្លាំងបំផុតនៅផ្នែកខាងលើ។ប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌ អ្នកក៏អាចព្យាយាមចាប់យកក្រុមតស៊ូដោយដៃទាំងពីរ និង dumbbells ។
6. ការបត់ជើង និងផ្នែកបន្ថែម
ដូចដែលយើងទាំងអស់គ្នាដឹងហើយថា "ការបត់ជើងឧបករណ៍និងផ្នែកបន្ថែម" ត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនិងពង្រឹង quadriceps ។នៅពេលដែលក្រុម Resistance ត្រូវបានប្រើប្រាស់ មានវិធី 2 ដើម្បីក្លែងធ្វើដូចគ្នា ឬប្រសិទ្ធិភាពល្អជាងនេះ។
ដំបូងត្រូវភ្ជាប់ចុងម្ខាងនៃក្រុមធន់ទ្រាំទៅនឹងឧបករណ៍ និងចុងម្ខាងទៀតនៅជង្គង់។ផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកលើការបត់ជង្គង់ និងផ្នែកបន្ថែមនៅនឹងកន្លែង។បន្ទាប់មកជួបប្រទះការកន្ត្រាក់ខ្លាំងនៃ quadriceps ។បន្ទាប់បើកដៃរបស់អ្នកហើយចុចក្រុមតស៊ូដោយជង្គង់ទាំងពីររុំជុំវិញវា។រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងគាំទ្រដែលអាចបត់បែនបាន។ដូច្នេះ ពត់ជង្គង់ ដើម្បីក្លែងបន្លំការបត់ជើង និងសកម្មភាពបន្ថែម។
7. ស្ពានត្រគាកកង្កែប
"ស្ពានត្រគាកកង្កែប" មិនត្រឹមតែអាចជំរុញការពង្រឹងត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបណ្តុះបណ្តាល "ក្រុមសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅ" ដែលយើងមិនបានយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរ។
បត់ក្រុមតស៊ូចូលទៅក្នុងរង្វង់ 2 ហើយរុំវានៅជុំវិញផ្នែកខាងលើនៃជង្គង់។បន្ទាប់មករៀបចំដោយជើងរបស់អ្នកប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមកហើយលុតជង្គង់។នៅពេលរុញត្រគាកឡើងដល់កំពូល សូមផ្អាកមួយភ្លែត។រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងទៅខាងក្រៅ ដើម្បីរុញក្រុមតស៊ូ។
8. ការទាញរឹងរូម៉ានីជើងតែមួយ
ប្រើក្រុមតស៊ូដើម្បីអនុវត្តការទាញរ៉ូម៉ានីជើងតែមួយ។ជាថ្មីម្តងទៀត កាន់ចុងម្ខាងនៅនឹងកន្លែង ហើយចាប់ចុងម្ខាងទៀតដោយដៃរបស់អ្នក។យកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីពង្រីកសន្លាក់ត្រគាកយ៉ាងពេញលេញនៅ apex និងរុញច្រានចេញនូវភាពធន់ដែលបានបញ្ចេញដោយក្រុមតន្រ្តី។ប្រសិនបើរាងកាយមិនស្ថិតស្ថេរ ជើងម្ខាងទៀតអាចត្រូវបានប៉ះម្រាមជើងដើម្បីជួយឱ្យមានតុល្យភាព។
9. ការលើកជើងបញ្ច្រាស
ព្យួរចុងម្ខាងនៃក្រុមតស៊ូពីលើក្បាល ហើយរុំចុងម្ខាងទៀតជុំវិញកជើង។លំហាត់ប្រាណ ពត់ជង្គង់សមកាលកម្ម ត្រគាក 2 សន្លាក់ធំ ក្រុមតន្រ្តីធន់នឹងទាញចុះក្រោម។វាមើលទៅដូចជាការលើកជើងបញ្ច្រាស។ដូច្នេះជំរុញការពង្រឹងទាំងមូលនៃសាច់ដុំត្រគាក និងជើង។
10. ជើងមួយជំហានឡើង
ជំហានជើងតែមួយគឺជាការណែនាំបុរាណចំពោះចលនាហ្វឹកហាត់រាងកាយទាប។បើប្រៀបធៀបទៅនឹង dumbbells ដែលកាន់ដោយដៃក្រុមតស៊ូអាចស្ថិតនៅកំពូល ភាពធន់ទ្រាំខ្លាំងបំផុតចំពោះសាច់ដុំ។វាផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការរំញោចស្រស់!
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ១៧ ខែកុម្ភៈ ឆ្នាំ ២០២៣