អ្នកអាចប្រើខ្សែធន់ទ្រាំនឹង glute ដើម្បីធ្វើការចេញនូវខ្សែភាពធន់នឹង glutes.glute របស់អ្នក មានប្រភេទជាច្រើនដើម្បីជ្រើសរើស។មួយក្នុងចំណោមការពេញនិយមបំផុតគឺក្រុមតួលេខប្រាំបីដែលមានរាងដូចជា "ប្រាំបី" ។ក្រុមតន្រ្តីទាំងនេះមានភាពបត់បែន និងយឺតជាងក្រុមរង្វិលជុំ ហើយជារឿយៗត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណព្យាបាល។ម៉ូដែលភាគច្រើនត្រូវបានផលិតពីជ័រ នីឡុង និងស្ពែនឌិច។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវប្រាកដថាអ្នកជ្រើសរើសក្រុមតន្រ្តីដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលអាចទប់ទល់នឹងការលាតសន្ធឹងម្តងហើយម្តងទៀត។ក្រុមតន្រ្តីដែលមានគុណភាពល្អនឹងមិនរអិល បាត់បង់ភាពតានតឹង ឬរញ៉េរញ៉ៃឡើយ។
នៅពេលទិញក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំនឹង glute សូមចាំថាអ្នកគួរតែទិញសំណុំនៃក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំយ៉ាងហោចណាស់ 3.glute មួយគូគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ប៉ុន្តែក្រុមតន្រ្តីពីរគឺជាមូលដ្ឋានពេកសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់កម្រិតខ្ពស់។វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទិញយ៉ាងហោចណាស់បីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណហ្មត់ចត់។ក្រុមតន្រ្តីចំនួនបីនឹងផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យបំផុតដល់ glutes របស់អ្នក ហើយអ្នកក៏អាចប្រើវាដើម្បីបង្កើនកម្មវិធី booty-building របស់អ្នក។អ្នកក៏គួរពិចារណាទិញសំណុំក្រុមធន់ទ្រាំ ដែលរួមបញ្ចូលក្រុមតន្រ្តីដែលមិនមានរង្វិលជុំ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដាក់ក្រុមនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក។បន្ទាប់មក ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ដើម្បីធ្វើការលើកជើង សូមច្របាច់ថ្នមៗរបស់អ្នក ហើយសង្កត់កែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។បន្ទាប់មក បង្វិលចលនាយឺតៗដោយរុញជង្គង់របស់អ្នកចេញទល់នឹងក្រុមតន្រ្តី ហើយបង្វិលទៅខាងក្រៅ។បន្តជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់តំណាងនីមួយៗ។គោលដៅគឺដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំ glute ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។
នៅពេលដែលអ្នកមានក្រុមត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។អ្នកអាចប្រើក្រុម Resistance ដើម្បីអនុវត្តការទាត់ត្រលប់មកវិញ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីរក្សាកម្រិតត្រគាក ខណៈពេលដែលទាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ។ប្រសិនបើអ្នកមិនរក្សាកម្រិតត្រគាកអ្នកទេ អ្នកអាចនឹងធ្វើឱ្យខ្នងទាបរបស់អ្នកទៅជាចង្អុល ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកឡើងពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ទម្លាប់ HIIT ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ glute និងក្រុម resistance នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ glute កម្រិតចាប់ផ្តើម អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំដែលមានគុណភាពទាប។ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមពន្លឺ ហើយបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែល glutes របស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។បន្ទាប់ពីនោះ សូមបន្តទៅក្រុមតន្រ្តីដែលមានគុណភាពខ្ពស់។វាគួរតែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការបំពេញការផ្លាស់ទីដោយទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ។ដោយមិនគិតពីប្រភេទនៃក្រុម Resistance ដែលអ្នកទិញ ត្រូវប្រាកដថាអ្នករក្សាឥរិយាបថល្អ និងច្របាច់ glutes របស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់។
ការប្រើប្រាស់ក្រុមតន្រ្តីនឹងបង្កើនទម្លាប់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន។ការប្រើក្រុមតន្រ្តីនឹងរក្សាសាច់ដុំ gluteus សំខាន់ៗទាំងបីនៅពេលតែមួយ។នេះមានន័យថាអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ជាច្រើនដោយមានការលើកតិច និងអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើន។អ្នកថែមទាំងអាចសាកល្បងលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនខណៈពេលកំពុងប្រើក្រុមតន្ត្រី។អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើលនឹងលទ្ធផលដែលអ្នកទទួលបាន!លំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យមានភាពតឹងណែន និងបង្កើត glutes របស់អ្នកតាមរបៀបដ៏ល្អបំផុត។ប្រសិនបើអ្នកប្រើ Resistance Bands ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលមិនគួរឱ្យជឿក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។
អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ទម្ងន់ដើម្បីពង្រឹង glutes របស់អ្នក។លំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងរួមបញ្ចូលទាំងចលនាឯកោ និងចលនាដែលដាក់ភាពតានតឹងអតិបរមាលើសាច់ដុំគោលដៅ។សាកល្បងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរជើងតែមួយនៃលំហាត់នីមួយៗ ដើម្បីដាក់ទម្ងន់បន្ថែមនៅម្ខាង។ត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តសំណុំពេញលេញនៃលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតប្រហែលដប់ពីរទៅដប់ប្រាំ។ត្រូវប្រាកដថា អ្នកមិនត្រូវអនុវត្តការហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំមិនបានត្រឹមត្រូវ និងធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ១៨ ខែកក្កដា ឆ្នាំ ២០២២