មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការរត់ និងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបប្រើខ្សែបំពង់ជ័រដើម្បីហាត់ប្រាណ។ ជំហានជាក់លាក់មានដូចខាងក្រោម៖
1. ដៃទាំងពីរពត់ខ្សែបំពង់ជ័រខ្ពស់ ចលនានេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពត់ខណៈពេលលើកដៃ ដូច្នេះសាច់ដុំ brachial របស់អ្នកអាចទទួលបានលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ឥរិយាបថចាប់ផ្តើម៖ ព្យួរចំណុចទាញពីរនៅលើរ៉កខ្ពស់ទាំងសងខាង ឈរនៅកណ្តាល កាន់រ៉កមួយដោយដៃនីមួយៗ ដូងឡើងលើ ដៃលាតសន្ធឹងទៅភាគីទាំងសងខាងនៃរ៉ក និងស្របទៅនឹងដី។ សកម្មភាព៖ ពត់កែងដៃ ទាញចំណុចទាញទាំងសងខាងទៅក្បាលរបស់អ្នកក្នុងចលនារលូន រក្សាដៃខាងលើឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយបាតដៃឡើងលើ។ នៅពេលដែល biceps ចុះកិច្ចសន្យាដល់អតិបរមា ព្យាយាមទាញទៅកណ្តាល។ បន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បន្ថែម៖ អ្នកក៏អាចដាក់កៅអីត្រង់ 90 ដឺក្រេរវាងរ៉កទាំងពីរ ដើម្បីបំពេញលំហាត់នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។
2. ការពត់ដៃបំពង់ជ័រ នេះជាចលនាពត់កោងមូលដ្ឋានបំផុត ប៉ុន្តែក៏ជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរ។ វាងាយស្រួលជាងក្នុងការលៃតម្រូវទម្ងន់របស់ thruster ជាមួយ bolt ដែក ជាជាងការលៃតម្រូវទម្ងន់នៃ barbell ឬ dumbbell ជាបន្តបន្ទាប់។ នេះអាចរក្សាទុកចន្លោះពេល និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែបង្រួម និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជ្រើសរើសរបារផ្ដេកប្រវែងមធ្យម និយមប្រភេទដែលអាចបង្វិលបាន ដោយព្យួរនៅលើរ៉កទាប។ ឈរប្រឈមមុខនឹងរ៉ក ដោយលុតជង្គង់បន្តិច ហើយពត់ខ្នងបន្តិច។ សង្កត់របារផ្ដេកដោយបាតដៃទាំងពីរឡើងលើ ហើយចម្ងាយកាន់គឺទទឹងដូចគ្នាទៅនឹងស្មា។
3. ការឈរពត់បំពង់ជ័រដៃម្ខាង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃម្ខាងអាចធ្វើឱ្យប្រសិទ្ធភាពផ្តោតអារម្មណ៍ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះក៏អាចផ្តល់ឱកាសឱ្យអ្នកប្រើចលនាបាតដៃ (បាតដៃចូលទៅបាតដៃឡើងលើ) ដើម្បីជំរុញ biceps brachii យ៉ាងពេញលេញ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ព្យួរចំណុចទាញតែមួយនៅលើរ៉កទាប។ ឈានទៅមុខដោយប្រើដៃម្ខាង ហើយកាន់ចំណុចទាញ ដោយផ្អៀងទៅម្ខាងនៃអ័ក្ស ដើម្បីឱ្យដៃដែលអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅជិតអ្នករុញ។ សកម្មភាព៖ ពត់សន្លាក់កែងដៃ (រក្សាស្មាឱ្យស្ថិតស្ថេរ) ទាញចំណុចទាញឡើងលើ និងបង្វិលកដៃដោយរលូន។ នៅពេលទាញដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុត បាតដៃឡើង។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដៃទាំងពីរឆ្លាស់គ្នា។
4. រក្សាភាពតានតឹងសាច់ដុំនៅចុងបញ្ចប់ដែលមិនអាចធ្វើទៅបានក្នុងការលើកទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដាក់ជើងទ្រនៅពីមុខខ្សែបំពង់ជ័រ ដូច្នេះនៅពេលអ្នកអង្គុយលើលាមក អ្នកនឹងប្រឈមមុខនឹងក្រុមបំពង់ជ័រ។ ព្យួររបារត្រង់ ឬកោងជាមួយនឹងដៃអាវដែលអាចបង្វិលបាននៅលើរ៉កទាប។ ដាក់ដៃខាងលើនៅលើខ្នើយនៃដៃ។ សកម្មភាព៖ រក្សាដៃខាងលើ និងកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល ពត់ដៃរបស់អ្នក ហើយលើករបារទៅចំណុចខ្ពស់បំផុត។ ផ្អាកនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយរបារយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
5. ចលនាមិនធម្មតា ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងនេះ អាចធ្វើឱ្យខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងសភាពធូរស្រាល។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាអាចជួយអ្នកឱ្យជៀសផុតពីកំហុសនៃការបញ្ចេញកម្លាំងដោយសន្ទុះ និងចលនារាងកាយ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកែងដៃលេងខ្លាំងបំផុត។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដាក់កៅអីកាត់កែងទៅនឹងអ្នករុញ ហើយព្យួររបារខ្លីមួយ (និយមជាមួយនឹងអាវដែលអាចបង្វិលបាន) នៅលើរ៉កខ្ពស់។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ដោយក្បាលរបស់អ្នកនៅជិតអ្នករុញ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកបញ្ឈរទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយកាន់របារដោយដៃទាំងពីរឱ្យទូលាយដូចដៃម្ខាង។ សកម្មភាព៖ រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយទាញរបារឆ្ពោះទៅថ្ងាសរបស់អ្នក។ នៅពេលដែល biceps ចុះកិច្ចសន្យាដល់អតិបរមា នៅតែទាញចុះក្រោមតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
6. Supine latex tube band bending, in this sport, it is hard to use other part of the movement to opportunistic. អ្នកអាចព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរចម្ងាយក្តាប់ ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពល្អបំផុត។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជ្រើសរើសរបារផ្ដេកប្រវែងមធ្យម (និយមជាមួយនឹងអាវដែលអាចបង្វិលបាន) ហើយព្យួរវានៅលើរ៉កទាប។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃត្រង់, ដៃនៅលើរបារ, លុតជង្គង់, ជើងនៅលើមូលដ្ឋាននៃ thruster ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក បាតដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយខ្សែពួរឆ្លងកាត់រវាងជើងរបស់អ្នក (ប៉ុន្តែកុំប៉ះវា)។ សកម្មភាព៖ រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកទាំងសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងដី ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយទាញរបារឡើងដល់កំពូលនៃស្មារបស់អ្នកដោយកម្លាំង biceps ។ រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យកោងតាមធម្មជាតិ ខណៈពេលដែលអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ មេសា-២០-២០២១