ការរំលងខ្សែពួរគឺ កលំហាត់ប្រាណ cardio ដោយមិនមានការរំខានដែលអភិវឌ្ឍបេះដូង តុល្យភាព និងភាពរហ័សរហួនជាមួយនឹងឧបករណ៍តិចតួចបំផុត។ ជាទូទៅគេហៅថាលោតខ្សែ, វា។ហាត់ប្រាណកូនគោ,quads, ស្នូល, និងស្មានិងអាចដុតបំផ្លាញបានប្រហែល10 ទៅ 12 កាឡូរីមួយនាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម។
✅ ផលប៉ះពាល់ពេញរាងកាយនៃការលោតខ្សែ
ខ្សែពួរមួយចាក់សាំង កការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ. វារួមបញ្ចូលកំភួនជើង សរសៃពួរ សរសៃពួរ ស្មា កំភួនដៃ និងស្នូល ខណៈពេលដែលបង្កើនអត្រាបេះដូងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វគ្គអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ,បង្កើនការសម្របសម្រួលនិងតុល្យភាព, និងតាមរយៈការផ្ទុះខ្លាំង, អាចគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់។
1. សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង
លោតខ្សែធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានវិនាទី និងអាចធ្វើបានស្មើនឹងការហាត់ប្រាណបេះដូងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដោយគ្មានការឡើងកំដៅយូរ។ ឈុតខ្លីៗពី 30 ទៅ 60 វិនាទីអាចធ្វើបានជំរុញសមត្ថភាព aerobicនិងការហ្វឹកហាត់ឡើងវិញរវាងការប្រកួត។
ការអនុវត្តជាទៀងទាត់ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមនិងជំរុញចលនាឈាមរត់កាន់តែប្រសើរដោយការបង្កើនភាពបត់បែនរបស់នាវា។ បេះដូង និងសួតរបស់អ្នកសម្របទៅនឹងបន្ទុកចង្វាក់ដែលជាប់លាប់បង្កើនភាពធន់សម្រាប់ការងារប្រចាំថ្ងៃ និងកីឡា។
2. ការដុតកាឡូរី
លោតខ្សែពួរញឹកញាប់ដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនក្នុងមួយនាទី ជាជាងការរត់លំហាត់ប្រាណ ឬជិះកង់លំហែរកាយ។ ក្នុងករណីខ្លះ 15 នាទីនៃខ្សែពួរអាចដុតរហូតដល់ពីរដងកាឡូរីច្រើនដូចការរត់ 15 នាទីដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេដូចគ្នា។
ប្រើចន្លោះពេលសម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់៖ លឿន ៤០ វិនាទី សម្រាក ២០ វិនាទី សម្រាប់ ១០ ទៅ ១៥ ជុំ។ គណនាកាឡូរីក្នុងមួយនាទីតាមរួមបញ្ចូលគ្នានូវល្បឿនរបស់អ្នក។ជាមួយនឹងម៉ាសរាងកាយ។ រាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងក្លា និងធ្ងន់ ការចំណាយកាន់តែច្រើន។
3. ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង
ក្នុងនាមជាអ្នកផ្ទុកទម្ងន់, សកម្មភាពផលប៉ះពាល់,ខ្សែលោតជំរុញការលូតលាស់ឆ្អឹងនៅក្នុងត្រគាក ជើង និងឆ្អឹងខ្នង. នេះជួយបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង និងការពារសន្លាក់នៅពេលអនុវត្តជាមួយបច្ចេកទេសល្អលើផ្ទៃដែលអត់ទោស។
ក្មេងជំទង់ទទួលបានបរិមាណឆ្អឹងខ្ពស់បំផុត។ មនុស្សពេញវ័យរក្សាទុកនិងអាចបង្កើតដង់ស៊ីតេជាមួយនឹងការអនុវត្តជាក់ស្តែង។ ចុះចតដោយស្រាល រក្សាការលោតរបស់អ្នកឱ្យទាប (1 ទៅ 2 សង់ទីម៉ែត្រ) ហើយលុតជង្គង់លើម្រាមជើងទៅរឹតបន្តឹងកជើងនិងសំពាធជង្គង់។
4. មុខងារខួរក្បាល
ចង្វាក់នៃការងារខ្សែពួរ កំណត់ពេលវេលា ការងារជើង និងការសម្របសម្រួលដៃនិងភ្នែក. គំរូស្មុគ្រស្មាញ ដូចជាជើងឆ្លាស់គ្នា ការផ្លាស់ប្តូរចំហៀង និងការឆ្លងកាត់ ការរៀនម៉ូតូពន្ធ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការយល់ដឹងធ្វើតាមការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរប្រតិកម្មរហ័ស និងការប្រុងប្រយ័ត្នផ្លូវចិត្ត។
ចន្លោះពេលដែលជំរុញដោយតន្ត្រីបន្ថែមសញ្ញាចង្វាក់ដែលធ្វើឱ្យសកម្មមជ្ឈមណ្ឌលខួរក្បាលបន្ថែម. ទម្លាប់ជាប់លាប់ភ្ជាប់ទៅនឹងភាពតានតឹងតិច គេងច្រើន និងពន្លឺដែលមានឥន្ធនៈ endorphin.
5. ការភ្ជាប់សាច់ដុំ
កដៃបើកបរខ្សែពួរហើយការបង្វិលដ៏តូច និងរហ័សទាំងនេះអភិវឌ្ឍការក្តាប់ និងការស៊ូទ្រាំនៃស្មា ដែលនាំឱ្យឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពីមួយរយៈ។ បច្ចេកទេសផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក. ជង្គង់ខ្ពស់បុក flexors ត្រគាក និងស្នូល។ កំភួនជើង និងស្មា បង់ពន្ធទ្វេក្រោម។
លោតជើងម្ខាងបង្កើតកម្លាំងជើងម្ខាងនិងតុល្យភាព។ ពន្លឺជំនួសនិងខ្សែពួរធ្ងន់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការជំរុញ និងអភិវឌ្ឍល្បឿន និងកម្លាំង។
✅ ជ្រើសរើសខ្សែលោតរបស់អ្នក។
ការជ្រើសរើសខ្សែពួររបស់អ្នក តម្រឹមខ្សែពួរជាមួយនឹងគោលបំណង ជំនាញ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល. អ្នកលោតថ្មីនឹងពេញចិត្តចំពោះម៉ូដែលដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ចុចប្រវែងនិងសម. សម្រាប់អ្នកដែលមានកន្លែងមានកំណត់ សូមទៅជាមួយប្រព័ន្ធគ្មានខ្សែ។
ខ្សែពួរល្បឿន
រចនាឡើងសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូររហ័ស និងតំណាងអតិបរមា ខ្សែល្បឿនគឺល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកលោតដែលមានបទពិសោធន៍និងអត្តពលិកប្រកួតប្រជែង។ ខ្សែមានទម្ងន់ស្រាល ចំណុចទាញប្រើបាល់ដែលមានល្បឿនលឿន ហើយសោភ័ណ្ឌភាពតែងតែមានចូលចិត្តរូបរាងលឿនបំផុត។.
ពួកគេគឺជាស្តង់ដារសម្រាប់ការប្រកួតក្រោមពីរដង។ សម្រាប់ការរៀនទ្វេដងទំងន់ខ្សែស្តង់ដារទម្ងន់ពី ៨៥ ទៅ ១១៥ ក្រាម (៣ ទៅ ៤ អោនស៍) គឺល្អឥតខ្ចោះ។ ខ្សែក្រាស់ ៤ មីលីម៉ែត្រមានភាពធន់ជាងខ្សែ ២,៥ មីលីម៉ែត្រ ហើយខ្សែពួរ ២,៥ មីលីម៉ែត្រមិនប្រើប្រាស់បានយូរជាងទេផ្តល់មតិកែលម្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ខ្សែអង្កាំ
ខ្សែពួរអង្កាំគឺប្រើប្រាស់បានយូរ និងធន់នឹងការប៉ះទង្គិចដែលអាចជាអត្ថប្រយោជន៍នៅក្នុងសួនច្បារ កន្លែងហាត់ប្រាណ និងទីធ្លាសាលា។ ទំងន់នៃអង្កាំបន្ថែមផ្តល់នូវការបង្វិលដាច់ដោយឡែកមតិប្រតិកម្មនិងចង្វាក់ស្របគ្នា។
អស្ចារ្យសម្រាប់ជំនាញថ្មី ឈើឆ្កាង និងក្បាច់រាំ។ អង្កាំអ៊ីយូតារបស់ពួកគេ។បង្កើនភាពមើលឃើញនៅក្នុងហ្វូងមនុស្ស និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ពេលនឹក។ ពួកគេរក្សារូបរាងរបស់ពួកគេនៅក្នុងអាកាសធាតុសើមនិងនៅលើដីរដុបផងដែរ។
ខ្សែពួរទម្ងន់
ខ្សែពួរដែលមានទម្ងន់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនិងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំនៅស្មា កំភួនដៃ និងស្នូល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនជ្រើសរើសពេលវេលាលឿនជាងបន្ទាត់ធ្ងន់ជាងប្រកាសនីមួយៗឆ្លងកាត់រាងកាយ។
ប្រើពួកវាក្នុងឈុតខ្លីៗដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងផ្តល់ការងារពេញរាងកាយ. អត្តពលិកអាចប្តូររវាងខ្សែពួរធម្មតា និងទម្ងន់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយទៅល្បឿនតុល្យភាពនិងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
យើងប្តេជ្ញាផ្តល់ការគាំទ្រពិសេស និង
សេវាកម្មលំដាប់កំពូល នៅពេលណាដែលអ្នកត្រូវការវា!
✅ ជំនាញបច្ចេកទេសមូលដ្ឋាន
ជំនាញចាប់ផ្តើមដោយទម្រង់សុវត្ថិភាព ចង្វាក់ច្បាស់លាស់ និងជំនាញដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ទម្លាប់ល្អការពាររបួសជំនួយអាយុវែង និងត្រួសត្រាយផ្លូវសម្រាប់ការងារកម្រិតខ្ពស់។ តាមដានការរីកចម្រើនរបស់អ្នកពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍បទពិសោធន៍ការកែលម្អជាប់លាប់.
ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
រក្សាកែងដៃជាប់ក្នុងកដៃសម្រាកហើយដៃនៅពីមុខត្រគាក។ បង្វិលដោយកដៃ មិនមែនស្មាទេ។ ឈរឱ្យខ្ពស់ សម្លឹងទៅមុខ ស្មាថយក្រោយ និងតោងស្នូលដូច្នេះដងខ្លួននៅតែដដែល។ ចុះចតលើបាល់ដោយជង្គង់ទន់ កែងជើងថើបជាន់នៅចន្លោះវេនទៅចែកចាយបន្ទុកឆ្លងកាត់កជើងនិងជង្គង់។ នៅសល់ក្នុងចង្អូរជាមួយនឹងការលោតតូចសូម្បីតែដង្ហើមនិងកខ្សែពួរជាប់គ្នា។ធ្នូ។ ប្រសិនបើខ្សែពួរផ្ទុះ សូមទាញកែងដៃចូល ហើយបន្ទាបដៃ 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រ។
លោតមូលដ្ឋាន
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបដិវត្តន៍ដែលមិនមានការរំខានពី 20 ទៅ 40,ការសង្កត់ធ្ងន់លើចង្វាក់ម៉ែត្រ(សាកល្បង 120 ទៅ 160 bpm) ។ ជាប់នឹងខ្សែពួរស្រាលរហូតដល់ពេលវេលាក្លាយជាស្វ័យប្រវត្តិ ហើយបន្ទាប់មកសាកល្បងជាមួយខ្សែពួរដែលមានទម្ងន់មានអារម្មណ៍ថាមានការបង្វិល. រួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់មួយចំនួនដូចជា ជង្គង់ខ្ពស់ 10 និងជើងម្ខាង 10 នៅលើជើងនីមួយៗ ដើម្បីពង្រឹងកជើង និងការសម្របសម្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកជំពប់ដួល,ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់,ដកដង្ហើមចេញនៅលើបដិវត្តន៍ទីបីនីមួយៗ ហើយបន្តដោយមិនប្រញាប់។
ជើងជំនួស
ស្រមៃមើលពន្លឺដែលលោតឡើងក្នុងពេលដែលខ្សែពួរវិល។ ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាងបណ្តុះបណ្តាលភាពរហ័សរហួនរបស់អ្នក។និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងកំភួនជើងអំឡុងពេលឈុតវែង។ ប្រើវាដើម្បីបំបែកជុំលោតជាមូលដ្ឋានក្នុងចន្លោះពេលពី 5 ទៅ 10 នាទី។បត់វាចូលទៅក្នុងរង្វង់: 60 វិនាទី ជើងឆ្លាស់គ្នា 10 លើក សម្រាក 30 វិនាទី។ សម្រាប់ការសង្កត់ធ្ងន់លើ cardio, ធ្វើការរហូតដល់ 2 ទៅ 3 នាទីបន្ត, ដៃសូម្បីតែនិងសារធាតុរាវ cadence ។វឌ្ឍនភាពថ្នាក់លើសម៉ោងដោយការតាមដានការបំបែក និងកំហុស។
✅ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ដើម្បីបង្កើតភាពជឿជាក់ទម្លាប់លោតខ្សែត្រូវប្រាកដថារក្សាអ្វីៗឱ្យសាមញ្ញ. ឈុតខ្លីៗ និងបច្ចេកទេសស្អាតមានសារៈសំខាន់។ គោលដៅដែលបានកំណត់យ៉ាងល្អគឺចាំបាច់។ ត្រឹមតែ 10 នាទីអាចដុតបំផ្លាញគីឡូនិងបន្ថែមថាមពលបេះដូងរបស់អ្នក។
ត្រៀមខ្លួនឡើងដល់ចំណុចកំពូលហើយឬនៅ?ផ្ញើកាលវិភាគរបស់អ្នក សាកសួរ ឬជ្រើសរើសលំហាត់បន្ទាប់របស់អ្នក។
ពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញរបស់យើង។
ទាក់ទងជាមួយអ្នកជំនាញ NQ ដើម្បីពិភាក្សាអំពីតម្រូវការផលិតផលរបស់អ្នក
ហើយចាប់ផ្តើមគម្រោងរបស់អ្នក។
✅ សំណួរគេសួរញឹកញាប់អំពីការរំលងខ្សែពួរ
តើការលោតខ្សែជាការហាត់ប្រាណពេញខ្លួនឬ?
បាទ។ វាដំណើរការកំភួនជើង ជើងបួន សរសៃពួរ សរសៃពួរ ស្នូល ស្មា និងកំភួនដៃ។ វាបង្កើនភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង ការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាព។ អ្នកចំណាយកាឡូរីរាប់តោនក្នុងរយៈពេលតិចតួចបំផុត។ វាធ្វើការសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ និងថាមពលដូចគ្នា។
តើខ្ញុំជ្រើសរើសប្រវែងខ្សែលោតត្រឹមត្រូវដោយរបៀបណា?
ដាក់ជើងមួយនៅលើកណ្តាលនៃខ្សែពួរ។ ចំណុចទាញគួរតែមកដល់ក្លៀករបស់អ្នក។ អ្នកថ្មីអាចធ្វើយូរបន្តិចសម្រាប់ជំនាញ។ ខ្សែល្បឿនមានទំនោរខ្លីជាង។ ខ្សែ Freestyle អាចវែងជាង។ ខ្សែដែលអាចលៃតម្រូវបានគឺល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដប្រជា។
តើអ្វីទៅជាបច្ចេកទេសគ្រឹះដែលខ្ញុំគួររៀនមុនគេ?
រៀនធ្វើមូលដ្ឋានលោតផ្លោះ លោតថាមពល និងជំហានឆ្លាស់គ្នា។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកចូល បង្វិលកដៃ ហើយចុះចតស្រាលៗលើបាល់ជើងរបស់អ្នក។ កាន់ឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងចង្វាក់រាបស្មើ។ ធ្វើផ្លូវរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ខ្ពស់ ហើយវាយបកនៅពេលក្រោយ។
ធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារការពុកឆ្អឹង និងការឈឺសន្លាក់?
ទទួលបានភាពកក់ក្តៅរបស់អ្នក បង្កើនល្បឿនខ្លួនឯង និងរក្សាទម្រង់លេងដ៏ល្អ។ លោតលើផ្ទៃដែលស្រូបទាញ ដូចជាកៅស៊ូ ឬឈើ។ ពាក់ស្បែកជើងដែលគាំទ្រ។ រក្សាការលោតទាប និងទន់។ បង្កើនកម្រិតសំឡេង។ ប្រសិនបើវានៅតែបន្ត សូមសម្រាក ហើយទៅជួបអ្នកឯកទេស។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ២៨ ខែកញ្ញា ឆ្នាំ ២០២២