Pilates Reformer គឺឧបករណ៍ពិសេសមួយ។ដែលជួយអ្នកពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងបង្កើតឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកអនុវត្តកម្រិតខ្ពស់។ ជាមួយនឹងភាពខុសគ្នានៃលំហាត់អ្នកអាចបន្តិចម្តង ៗបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នក។, ការគ្រប់គ្រង និងតុល្យភាព.
✅ លំហាត់អ្នកកែទម្រង់មិត្តអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
1. ជើង
របៀបធ្វើPilates Reformer:
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងស្មាសម្រាកទល់នឹងប្លុកស្មា និងឆ្អឹងខ្នងដោយអព្យាក្រឹត។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាតជើងក្នុងទីតាំងមួយខាងក្រោម៖
* កែងជើងប៉ារ៉ាឡែល: heels on the bar, targets hamstrings and glutes.
* ម្រាមជើងប៉ារ៉ាឡែល: បាល់នៃជើងនៅលើរបារពង្រឹង quads និងកំភួនជើង។
* ទីតាំង V តូច៖ កែងជើងរួមគ្នា ម្រាមជើងដាច់ពីគ្នា ធ្វើឱ្យភ្លៅខាងក្នុង និងរាងបួនជ្រុងសកម្ម។
- ស្រូបដើម្បីរៀបចំ, ដកដង្ហើមចេញដើម្បីសង្កត់រទេះទៅឆ្ងាយ, inhale ដើម្បីត្រឡប់ដោយការគ្រប់គ្រង។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង៖ពង្រឹង quads, glutes, សរសៃពួរ, និងកំភួនជើងខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការតម្រឹមរាងកាយទាបដោយប្រើធន់ទ្រាំនឹង Pilates Reformer ។
កំហុសទូទៅ៖
- ចាក់សោជង្គង់ ឬធ្វើចលនាលឿនពេក។
- អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរ ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដើម្បីលើក។
គន្លឹះ៖ស្រមៃថា "ចុចចូលទៅក្នុងប្រភពទឹក" ដើម្បីរក្សាចលនារលូននិងគ្រប់គ្រង។
2. ជើងនៅក្នុងខ្សែ
របៀបធ្វើ Pilates Reformer៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងខ្សែដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដោយសង្កត់ចំហៀងនៃរទេះរុញ ដើម្បីឱ្យមានលំនឹង។
- ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងត្រគាក 90° បន្ទាប់មកអនុវត្តការប្រែប្រួលទូទៅ៖
* កង្កែប: កែងជើងរួមគ្នា, លុតជង្គង់បើកចំហ, ដកដង្ហើមចេញដើម្បីពង្រីកជើងចេញ, ស្រូបចូលដើម្បីបត់ត្រឡប់មកវិញ។
* រង្វង់ជើង៖ ជើងបានពង្រីក រង្វង់តាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
* ការបើក: ពង្រីកជើង, បើកទៅភាគី, បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកណ្តាល។
- អនុវត្ត 6-10 ដងនៃការប្រែប្រួលនីមួយៗ។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តត្រគាក ពង្រឹងសរសៃពួរ និងភ្លៅខាងក្នុង និងអភិវឌ្ឍស្ថេរភាពស្នូលនៅលើកំណែទម្រង់ Pilates ។
កំហុសទូទៅ៖
- ពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬញ័រអាងត្រគាក។
- ធ្វើចលនាលឿនពេក និងបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង។
គន្លឹះ៖ស្រមៃថាជើងរបស់អ្នកកំពុង "ផ្លាស់ទីតាមទឹក" — សារធាតុរាវនិងស្ថិរភាព។
3. Supine Arm Series
របៀបធ្វើ Pilates Reformer៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងទាំងជើងនៅលើបាតជើង ឬក្នុងទីតាំងដាក់លើតុ ដោយកាន់ខ្សែមួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។
- ចាប់ផ្តើមដោយលើកដៃឆ្ពោះទៅពិដាន។ ការប្រែប្រួលទូទៅរួមមាន:
* អាវុធចុះក្រោម៖ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចុចដៃចុះក្រោមឆ្ពោះទៅត្រគាករបស់អ្នក ដកដង្ហើមចូលដើម្បីឡើងលើ។
* សារព័ត៌មាន Triceps៖ កែងដៃកោងនៅមុំ 90° ដកដង្ហើមចេញដើម្បីពង្រីកដៃឱ្យត្រង់។
* រង្វង់ដៃ៖ រក្សាស្មាឱ្យស្ថិតស្ថេរ ខណៈដែលធ្វើរង្វង់តូចដែលគ្រប់គ្រង។
- អនុវត្ត 6-8 ដងនៃលំហាត់នីមួយៗ។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង៖ពង្រឹងស្មា ទ្រូង និង triceps ខណៈពេលដែលបង្កើនស្ថេរភាពស្នូលជាមួយនឹងភាពធន់នឹងខ្សែរបស់ Pilates Reformer ។
កំហុសទូទៅ៖
- គ្រវីស្មា និងបង្កើតភាពតានតឹងក។
- លើកដៃហួស និងលើកឆ្អឹងជំនីរ។
គន្លឹះ៖រូបភាព "រុញស្មាចូលទៅក្នុងហោប៉ៅខាងក្រោយរបស់អ្នក" ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកសម្រាក និងរក្សាលំនឹង។
យើងប្តេជ្ញាផ្តល់ការគាំទ្រពិសេស និង
សេវាកម្មលំដាប់កំពូល នៅពេលណាដែលអ្នកត្រូវការវា!
✅ លំហាត់កំណែទម្រង់កម្រិតមធ្យម
1. ម៉ូតូ
របៀបធ្វើ Pilates Reformer៖
- ឈរនៅលើ Pilates Reformer ដោយជើងម្ខាងទល់នឹងប្លុកស្មា និងជើងម្ខាងទៀតនៅលើឥដ្ឋក្បែររទេះ។
- ដាក់ដៃស្រាលៗលើបាតជើង ដើម្បីមានតុល្យភាព។
- រក្សាជើងឈរឱ្យកោងបន្តិច បន្ទាប់មកសង្កត់រទេះរុញត្រឡប់មកវិញ ដោយពង្រីកត្រគាកជើងនៅលើវេទិកា។
- ដកដង្ហើមចេញដើម្បីរុញ, ស្រូបដើម្បីត្រលប់មកវិញដោយការគ្រប់គ្រង។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង៖ពង្រឹង glutes, សរសៃពួរ, និង quads ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពជើងតែមួយនិងតុល្យភាពនៅលើ Reformer ។
កំហុសទូទៅ៖
- ផ្អៀងខ្លាំងពេកទៅលើរបារជើង។
- ពង្រីកជើងរំកិលហួសហេតុ ជំនួសឱ្យការគ្រប់គ្រងជួរ។
គន្លឹះ៖រក្សាទម្ងន់ឱ្យចំលើជើងដែលកំពុងឈរ ហើយគិតអំពី "រុញរទេះរុញដោយរលូន" ជាជាងទាត់វាឱ្យឆ្ងាយ។
2. ការលាតសន្ធឹងជង្គង់
របៀបធ្វើ Pilates Reformer៖
- លុតជង្គង់លើរទេះរុញ យកដៃលើជើងទ្រ ស្មាដាក់លើកដៃ ហើយលុតជង្គង់ទល់នឹងប្លុកស្មា។
- ទាញពោះចូល បង្គត់ខ្នងឱ្យបត់ចូល។
- រុញរទេះរុញត្រឡប់មកវិញដោយពង្រីកជង្គង់ និងត្រគាក បន្ទាប់មកទាញវាទៅមុខខណៈពេលដែលរក្សារាងមូល។
- ការប្រែប្រួលរួមមាន Flat Back (ឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត) និង Arched Back (ផ្នែកបន្ថែម) ។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង៖បង្កើតស្ថេរភាពស្នូល ការចល័តត្រគាក និងថាមពលជើង ខណៈពេលដែលការស៊ូទ្រាំដ៏លំបាកនៅលើ Pilates Reformer ។
កំហុសទូទៅ៖
- ផ្លាស់ទីឆ្អឹងខ្នងជំនួសឱ្យរក្សាវាឱ្យស្ថិតស្ថេរ.
- ការប្រើសន្ទុះជំនួសឱ្យការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ។
គន្លឹះ៖រក្សាដងខ្លួន "កកក្នុងលំហ" ខណៈពេលដែលជើងជំរុញចលនា។ រក្សាដង្ហើមឲ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីជៀសវាងការតានតឹង។
3. ស៊េរីដៃជង្គង់ (ប្រឈមមុខនឹងមុខ)
- លុតជង្គង់លើរទេះរបស់ Reformer ប្រឈមមុខនឹងរ៉ក ដោយកាន់ខ្សែមួយក្នុងដៃនីមួយៗ។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងវែង និងឆ្អឹងអាងត្រគាកអព្យាក្រឹត។
- ពីអាវុធដែលលាតសន្ធឹងទៅមុខ អនុវត្តការប្រែប្រួលដូចជា៖
* ការពង្រីកទ្រូង៖ ទាញដៃត្រង់ទៅក្រោយ រួចត្រឡប់ដោយការបញ្ជា។
* Biceps Curls: ពត់កែងដៃ, យកដៃទៅស្មា។
* ឱប-ដើមឈើ: ដៃបើកទូលាយទៅភាគី រួចត្រឡប់ទៅមុខ។
- អនុវត្ត 6-10 ដងនៃការប្រែប្រួលនីមួយៗ។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង៖ពង្រឹងស្មា ដៃ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ខណៈពេលដែលបង្កើនការតម្រឹមឥរិយាបថ និងការចូលរួមស្នូលជាមួយនឹងការតស៊ូរបស់ Reformer ។
កំហុសទូទៅ៖
- ពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬផ្អៀងទៅក្រោយ។
- គ្រវីស្មាឡើងលើត្រចៀក។
គន្លឹះ៖ស្រមៃថា "រីកលូតលាស់ខ្ពស់តាមរយៈមកុដនៃក្បាលរបស់អ្នក" ដើម្បីរក្សាការលើកនិងស្ថេរភាព។
✅ លំហាត់កំណែទម្រង់កម្រិតខ្ពស់
1. ស៊េរីពោះ
របៀបធ្វើ Pilates Reformer៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។រទេះរុញ Pilates Reformerជើងក្នុងខ្សែ ឬកាន់ខ្សែពួរអាស្រ័យលើការប្រែប្រួល។
- យកជើងទៅតុ ឬលាតត្រង់ទៅមុំ 45°។
- អនុវត្តតាមលំដាប់ពោះបុរាណដូចជា៖
* រយ៖ ច្របាច់ដៃឱ្យខ្លាំង ខណៈពេលកាន់ជើងនៅមុំ 45°។
* ការលាតសន្ធឹងជើងតែមួយ៖ ជើងមួយបត់ចូល ខណៈជើងម្ខាងទៀតលាតចេញ ប្តូរដោយការគ្រប់គ្រង។
* ការលាតសន្ធឹងជើងពីរ: ជើងទាំងពីរលាតទៅខាងក្រៅ ខណៈពេលដែលដៃឈានដល់ពីលើក្បាល បន្ទាប់មករង្វង់ដៃត្រឡប់ទៅជង្គង់វិញ។
-រក្សាក្បាល ក និងស្មា លើកពេញមួយពេល។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង៖បង្កើតកម្លាំងស្នូលខ្លាំង ភាពរឹងមាំ និងការសម្របសម្រួល ខណៈពេលដែលកំពុងប្រឈមនឹងស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នងនៅលើ Pilates Reformer ។
កំហុសទូទៅ៖
- អនុញ្ញាតឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោងឆ្ងាយពីរទេះ។
- ទាញនៅលើកញ្ចឹងកដោយដៃក្នុងអំឡុងពេល curls ។
គន្លឹះ៖រក្សាឆ្អឹងជំនីរឱ្យជាប់ ហើយដាក់ពោះដោយរក្សាចង្វាក់ដង្ហើមឱ្យស្ថិតស្ថេរ។
2. លាតវែង
របៀបធ្វើ Pilates Reformer៖
- ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងដ៏រឹងមាំនៅលើ Pilates Reformer: ដៃដាក់យ៉ាងរឹងមាំនៅលើរបារជើង, ជើងនៅលើ headrest ឬប្លុកស្មា។
- រក្សារាងកាយក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង, ពោះទាញចូល។
- ស្រូបចូលដើម្បីសង្កត់រទេះរុញថយក្រោយ ដកដង្ហើមចេញទៅមុខដោយមិនបាក់ត្រគាក។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង៖លំហាត់ប្រាណពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលដែលប្រឈមនឹងស្នូល ដៃ ស្មា និង glutes ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពនៅលើ Pilates Reformer ។
កំហុសទូទៅ៖
- បណ្តោយឱ្យត្រគាកយារ ឬថយក្រោយ។
- អនុញ្ញាតឱ្យស្មាដួលរលំឆ្ពោះទៅរករបារ។
គន្លឹះ៖គិតអំពីការកាន់ "បន្ទះឈើ" ឈរឱ្យខ្ពស់ឆ្លងកាត់មកុដនៃក្បាលនិងរឹងមាំតាមរយៈកែងជើង។
3. Jackrabbit
របៀបធ្វើ Pilates Reformer៖
- លុតជង្គង់លើរទេះរុញ Pilates Reformer ដាក់ដៃយ៉ាងរឹងមាំនៅលើបាតជើងដោយដៃត្រង់។
- បង្គត់ឆ្អឹងកងទៅជាខ្សែកោង C ជ្រៅ ដោយដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅក្រោម។
- រុញរទេះរុញត្រឡប់មកវិញដោយពង្រីកជើងបន្ទាប់មកទាញវាទៅមុខដោយកោសក្បាលពោះនិងធ្វើឱ្យកោងកាន់តែជ្រៅ។
- រក្សាក្បាលឱ្យស្របនឹងដៃពេញមួយចលនា។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បង៖ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលជ្រៅ ពង្រឹងឆ្អឹងកងខ្នង និងបង្កើតស្ថេរភាពរាងកាយខាងលើដោយប្រើ Pilates Reformer ។
កំហុសទូទៅ៖
- ជំរុញចលនាពីជើងជាជាងពោះ។
- ដួលស្មា ឬតឹងក។
គន្លឹះ៖ស្រមៃថាត្រូវបាន "scooped up and forward" អនុញ្ញាតឱ្យ abs ចាប់ផ្តើមចលនាទាំងមូល។
✅ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
មិនថាអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ឬត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងនោះទេ Pilates Reformer ផ្តល់ជូនវិធីសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីកែលម្អរាងកាយរបស់អ្នក។ ការអនុវត្តលំហាត់ដំបូង កម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់អាចជួយអ្នកបាន។កាន់តែរឹងមាំ បត់បែនជាងមុននិងយល់ដឹងកាន់តែច្រើនអំពីចលនារបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញរបស់យើង។
ភ្ជាប់ជាមួយអ្នកជំនាញ NQ ដើម្បីពិភាក្សាពីតម្រូវការផលិតផលរបស់អ្នក។
ហើយចាប់ផ្តើមគម្រោងរបស់អ្នក។
✅ សំណួរគេសួរញឹកញាប់អំពី Pilates Reformer
សំណួរទី 1: តើអ្វីជា Pilates Reformer ហើយហេតុអ្វីខ្ញុំគួរប្រើវា?
A: Pilates Reformer គឺជាគ្រឿងបរិក្ខារដែលមានរទេះរុញ រនាំង និងខ្សែដែលផ្តល់ភាពធន់។ វាជួយកែលម្អកម្លាំង ភាពបត់បែន តុល្យភាព និងឥរិយាបថ ខណៈពេលដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបសមរម្យសម្រាប់គ្រប់កម្រិតទាំងអស់។
សំណួរទី 2: តើខ្ញុំដឹងដោយរបៀបណាថាតើខ្ញុំគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់អ្នកចាប់ផ្តើម កម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់?
ចម្លើយ៖ ប្រសិនបើអ្នកទើបនឹងកើត Pilates ឬមិនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់ដំបូង ដើម្បីរៀនទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រងត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់កម្រិតមធ្យមគឺសម្រាប់អ្នកដែលមានមូលដ្ឋានរឹងមាំ ហើយលំហាត់កម្រិតខ្ពស់ប្រឈមនឹងភាពខ្លាំង ភាពបត់បែន និងការសម្របសម្រួលបន្ថែមទៀត។
សំណួរទី 3៖ តើលំហាត់ប្រាណ Pilates Reformer អាចជួយដល់កម្លាំងស្នូលបានទេ?
ក៖ បាទ! រាល់កម្រិតនៃលំហាត់ Reformer ចូលរួមស្នូល។ លំហាត់ចាប់ផ្តើមផ្តោតលើការធ្វើឱ្យសកម្ម និងស្ថេរភាព លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម បង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ ហើយលំហាត់កម្រិតខ្ពស់ប្រឈមនឹងការគ្រប់គ្រង និងថាមពល។
សំណួរទី 4 តើខ្ញុំគួរអនុវត្តលំហាត់ Pilates Reformer ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
ចម្លើយ៖ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត វគ្គ 2-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានណែនាំ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយវគ្គខ្លីជាង ខណៈពេលដែលអ្នកអនុវត្តកម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់អាចដោះស្រាយទម្លាប់ដែលពិបាកជាង និងយូរជាងនេះ។
សំណួរទី 5: តើខ្ញុំត្រូវការគ្រូម្នាក់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ Pilates Reformer ដោយសុវត្ថិភាពទេ?
ចម្លើយ៖ ខណៈពេលដែលមនុស្សមួយចំនួនអាចហាត់នៅផ្ទះដោយមានការណែនាំ ការធ្វើការជាមួយគ្រូដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលគឺត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំង ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ១៥ ខែកញ្ញា ឆ្នាំ ២០២៥