ដោយប្រើក្រុមយឺតដើម្បីហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូល និងពង្រឹងសាច់ដុំ ព័ត៌មានលម្អិត និងឈុតត្រូវបានរៀបចំ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើវាបានក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ក្រុមតស៊ូការបណ្តុះបណ្តាលស្ថេរភាពអវយវៈទាប
បង្កើនការគ្រប់គ្រងអវយវៈក្រោមឯកតោភាគី ខណៈពេលដែលរំញោចក្បាល medial នៃ quadriceps ។
ជួសជុលខ្សែភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក ដាក់ខ្នើយសមតុល្យនៅពីមុខអ្នក ប្រកាន់ជំហរដាក់ជើងដោយជើងឆ្វេងនៅខាងមុខ រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ និងទម្ងន់រាងកាយនៅលើបន្ទាត់បញ្ឈរកណ្តាលនៃភ្លៅខាងមុខ។ ខ្សែកណ្តាលនៃដងខ្លួនសម្រាប់យន្តហោះនៃចលនាទៅមុខ ឬឡើងលើ ធានាថាកជើង ជង្គង់ និងត្រគាកនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតពេញមួយដំណើរការ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតប្រាំមួយដងសម្រាប់បីឈុត។
ត្រគាកក្រុមតស៊ូកើនឡើង
ដាក់ខ្សែការពារជុំវិញកជើងទាំងពីរ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាកក្នុងទីតាំងដេក ទាញខ្សែទៅតំបន់ត្រគាកខាងមុខ ហើយធ្វើលំហាត់ត្រគាកសាមញ្ញ។ នៅពេលអ្នកក្រោកឡើង ភ្លៅ និងកំភួនជើងរបស់អ្នកនឹងជិតកៅសិបដឺក្រេ ហើយអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតដប់ដងសម្រាប់បីឈុត។
ក្រុមតស៊ូstirrups ត្រឡប់មកវិញ
បង្កើនការគ្រប់គ្រង gluteus maximus ។ ក្រុមតន្រ្តីធន់នឹងត្រូវបានជួសជុលទៅនឹងកម្ពស់នៃពោះតូច ជើងខាងមុខនៅលើក្រុមតស៊ូដើម្បីធ្វើសកម្មភាពរុញច្រានថយក្រោយ ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានការចូលរួមពីត្រគាក ដំណើរការទាំងមូលដើម្បីធានាថាត្រគាក ជង្គង់ កជើងក្នុងយន្តហោះ ធ្វើនៅពេលដែលស្នូលរឹតបន្តឹង ដើម្បីជៀសវាងការប៉ះប៉ូវចង្កេះទៅមុខ។ អាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតដប់ដងបីក្រុម។
ក្រុមតស៊ូក្តាមដើរ
បង្កើនការគ្រប់គ្រងក្រុមសាច់ដុំត្រគាក និងកាត់បន្ថយការពត់ជង្គង់ខាងក្នុង។
ដាក់ កក្រុមតស៊ូនៅជុំវិញត្រគាក រុំរូបប្រាំបីជុំវិញផ្នែកខាងមុខនៅកជើង ហើយផ្លាស់ទីទៅក្រោយ ដោយត្រូវប្រាកដថាកែតម្រូវមុំនៃការបត់បែនត្រគាក និងខ្សែបន្ទាត់នៃទំងន់រាងកាយរវាងកជើងទាំងពីរ។ នៅពេលផ្លាស់ទីនៅពេលក្រោយ សន្លាក់ត្រគាកជំរុញឱ្យជង្គង់ និងកជើង និងផ្នែកខាងក្រៅនៃត្រគាកចូលរួមនៅក្នុងកម្លាំង។ អ្នកអាចសាកល្បង 20 ជំហាន និងការធ្វើដំណើរពីរជុំ។
ក្រុមតស៊ូក្បាល quadriceps កណ្តាល
លំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រងជង្គង់មុំចុងដើម្បីធ្វើឱ្យក្បាលកណ្តាលនៃ quadriceps សកម្ម។ ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅកម្ពស់ popliteal សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងផ្នែកបន្ថែមជង្គង់មុំចុង និងការកន្ត្រាក់នៃក្បាល quadriceps medial ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតដប់ដងសម្រាប់បីឈុត។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ១៤ មេសា ២០២៣