ខ្សែពួរយឺត(ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាក្រុមធន់ទ្រាំ) គឺជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមមួយក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ។វាមានទំហំតូច និងអាចចល័តបាន មិនកំណត់ដោយគេហទំព័រអវកាសទេ។វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់គ្រប់ពេលវេលាគ្រប់ទីកន្លែង។ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនេះពិតជាអស្ចារ្យ និងមានតម្លៃគួរមាន។
០១ អ្វីក្រុមយឺតធ្វើសម្រាប់ត្រគាករបស់អ្នក?
មនុស្សជាច្រើនយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះការបង្កើតរាងពងក្រពើរបស់ពួកគេ ហើយការហ្វឹកហាត់ក្រុមយឺតគឺជាវិធីតែមួយគត់ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហ្វឹកហាត់។
គូទរបស់មនុស្សរួមមានសាច់ដុំបីគឺ gluteus maximus, gluteus medius និង gluteus minimus ។gluteus maximus គឺជាសាច់ដុំដ៏ធំបំផុតមួយនៅក្នុងរាងកាយ ហើយវាទ្រទ្រង់សាច់ដុំត្រគាកពីរផ្សេងទៀតតាមរបៀបផ្សេងៗ។
តាមរយៈការហ្វឹកហ្វឺនក្រុមយឺត អ្នកអាចកែលម្អគូទខាងលើយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងធ្វើឱ្យបន្ទាត់ត្រគាកប្រសើរឡើង។នៅក្នុងបែបផែនដែលមើលឃើញលេចឡើងជើងវែងហើយសម្លៀកបំពាក់ពេញ។
02 ក្រុមយឺតយ៉ាវចលនាលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ
នៅទីនេះដើម្បីបង្រៀនសំណុំនៃសកម្មភាពលំហាត់ប្រាណតាមផ្ទះ ងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ សម្រកខ្លាញ់ដោយរីករាយ។
ផ្នែកទី 1: ចលនាធ្វើឱ្យក្តៅឡើង
1. ការធ្វើឱ្យសកម្មត្រគាក 90/90
2. ការធ្វើសកម្មភាពត្រគាកបញ្ច្រាស 90/90
3. បន្ទះកង្កែបឯកតោភាគី - ធ្វើឱ្យត្រគាកសកម្ម
ចំណុចសកម្មភាព។
① គាំទ្រជើងទាំងបួននៅលើកម្រាលយូហ្គា ដៃលើជង្គង់ម្ខាងកាត់កែងទៅនឹងដី។ជើងម្ខាងទៀតគឺត្រង់ បាតដៃជើងនៅជិតដី ម្រាមជើងបែរមុខទៅខាងមុខ។
② រក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដកដង្ហើមចេញ ហើយអង្គុយត្រឡប់មកវិញ ដោយត្រគាករបស់អ្នកអង្គុយនៅខាងក្រោយជើងរបស់អ្នក។
③ ភ្លៅខាងក្នុងលាតសន្ធឹង ដកដង្ហើមចូលយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញ។
4. កំហុសស្លាប់ - ការធ្វើឱ្យសកម្មស្នូល
5. ស្ពានខាងក្រោយ Supine - ការធ្វើឱ្យសកម្មស្នូល
ផ្នែកទី 2: ចលនាហ្វឹកហាត់កម្លាំង
1. ស្ទីលក្តាមដែលដេកចំហៀងបើក និងបិទ
ចំណុចសកម្មភាព។
①ក្រុមយឺតត្រូវបានជួសជុលនៅភ្លៅនៃជើង ជំនួយចំហៀង ទ្រូង និងពោះ ជើងពត់ជង្គង់ជាមួយគ្នា ហើយជើងចំហៀងទាបទ្រនឹងដី។
② រក្សារាងកាយឱ្យមានលំនឹង រក្សាទីតាំងជើងឱ្យនៅស្ងៀម កម្លាំងសាច់ដុំ gluteus medius ។បន្ទាប់មករុញផ្នែកខាងលើនៃជង្គង់ទៅផ្នែកម្ខាងនៃការលើកខាងលើ។
③ សកម្មភាពនៅចំណុចកំពូលនៃការផ្អាករយៈពេលខ្លី មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃ gluteus medius ហើយបន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងល្បឿនយ៉ាងសកម្ម ស្តារឡើងវិញបន្តិចម្តងៗ។
2. លុតជង្គង់ឥរិយាបថលើកជើងខាងក្រោយ
ចំណុចសកម្មភាព។
① ជួសជុលក្រុមយឺតនៅភ្លៅ, ពត់លើ, ដៃនៅក្រោមស្មាដើម្បីទ្រទ្រង់រាងកាយ, កែងដៃកោងបន្តិច, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ស្នូលរឹតបន្តឹង, ជើងកោងជង្គង់លុតជង្គង់។
② រក្សាលំនឹងរាងកាយ រក្សាស្នូលឱ្យតឹង និងសាច់ដុំ gluteus maximus ដើម្បីជំរុញជើងខាងលើទៅខាងក្រោយ ហើយលើកត្រង់ឡើងដល់អតិបរមា។
③ ចំណាំថាក្នុងអំឡុងពេលនៃសកម្មភាព បន្ថែមពីលើជើងសកម្ម ព្យាយាមរក្សារាងកាយដែលនៅសល់។
3. ក្រុម Elastic លុតជង្គង់លើកជើងចំហៀង
ចំណុចសកម្មភាព។
①លុតជង្គង់លើកម្រាលយូហ្គា ជួសជុលក្រុមយឺតនៅភ្លៅនៃជើងទាំងពីរ ពត់លើខ្លួន ហើយទ្ររាងកាយដោយដៃខាងក្រោមស្មា។ហើយលុតជង្គង់លើជើងម្ខាងដោយពត់ជង្គង់ ជើងម្ខាងទៀតត្រូវពត់ជង្គង់ និងជើងទ្ររួមគ្នា។
② កម្លាំងសាច់ដុំ gluteus medius ដើម្បីជំរុញជើងសកម្ម ដើម្បីបន្តពត់ជង្គង់ទៅចំហៀង ហើយលើកទៅធំបំផុតរបស់ពួកគេ កំពូលនៃការផ្អាកខ្លីមួយ កន្ត្រាក់ gluteus medius ហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅស្ថានភាពចាប់ផ្តើមនៃសកម្មភាព។
③ សកម្មភាពពាសពេញរាងកាយដើម្បីរក្សាលំនឹង បន្ថែមពីលើជើងសកម្ម ព្យាយាមធ្វើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយដែលបានជួសជុល។
4. ស្ពានត្រគាកក្រុម Elastic
ចំណុចសកម្មភាព។
① ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលយូហ្គា ជួសជុលខ្សែយឺតនៅភ្លៅនៃជើងរបស់អ្នក ទ្ររាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្នង និងក្បាលរបស់អ្នក ព្យួរត្រគាករបស់អ្នកចុះ បំបែកជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងដូចគ្នាទៅនឹងស្មារបស់អ្នក បោះជំហានលើដី។ ដោយជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកទាំងពីរនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
② រក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតស្ថេរ រឹតបន្តឹងត្រគាក និងលើកឡើងរហូតដល់ដងខ្លួនខាងលើស្ថិតក្នុងប្លង់ដូចគ្នានឹងភ្លៅ។
③ ផ្អាកត្រង់ចំនុចកំពូល កន្ត្រាក់ gluteus maximus ហើយបន្ទាប់មកសង្កត់លើត្រគាកដើម្បីស្តារឡើងវិញ។យកចិត្តទុកដាក់លើការស្តារឡើងវិញនៅពេលដែលត្រគាកមិនអង្គុយលើកន្ទេល ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំត្រគាកឱ្យស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងថេរ។
ផ្នែកទី 3៖ ចលនាហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំបេះដូង
សកម្មភាពសំខាន់ៗ។
①រក្សាក្រុមយឺតរាងសំប៉ែត និងគ្មានការចង ទីតាំងខាងលើជង្គង់។
② ពត់ត្រគាករបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក អង្គុយពាក់កណ្តាល ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ហើយវាយដៃអ្នកឲ្យលឿនឆ្លាស់គ្នាទៅឆ្វេងទៅស្តាំ។
③ យកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយកុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលដំណើរការហ្វឹកហាត់។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ 07-07-2023