Rally Tube Squat
ពេលអង្គុយដោយទម្ងន់ខ្លួនឯង ការប្រើបំពង់តឹងនឹងបង្កើនការលំបាកក្នុងការក្រោកឈរ។យើងគួររក្សាទីតាំងបញ្ឈរបន្ថែមទៀតខណៈពេលដែលប្រយុទ្ធនឹងការតស៊ូ។អ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយដាច់ពីគ្នា ឬប្រើកបំពង់ភាពតានតឹងជាមួយនឹងភាពធន់ទ្រាំកាន់តែច្រើនដើម្បីបង្កើនភាពធន់ទ្រាំ។
វិធីសាស្រ្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ
1. លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបោះជំហានលើបំពង់ភាពតានតឹង។
2. ទាញចំណុចទាញរបស់បំពង់ភាពតានតឹងទៅកំពូលនៃស្មា។បាតដៃទៅមុខ (បំពង់ភាពតានតឹងគួរតែស្ថិតនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃ មិនមែនផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយទេ) (ក)។
3. អង្គុយចុះដោយរក្សាចំណុចទាញខាងលើស្មា (ខ) ។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។
ឡាត់ទាញបំពង់បំបែកជើងអង្គុយ
ដូចគ្នានឹងការអង្គុយជ្រៅដែរ ការប្រើ កបំពង់ភាពតានតឹងនៅពេលធ្វើ squat ជើងបំបែកដោយទម្ងន់ខ្លួនឯងនឹងបង្កើនការលំបាកនៅពេលក្រោកឈរ។
វិធីសាស្រ្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ
1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើធុង។ថយក្រោយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកប្រហែល 2 ហ្វីត (ប្រហែល 0.6 ម៉ែត្រ) រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាព។ក្បាលនិងខ្នងត្រង់ក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត (ក) ។
2. ពត់ត្រគាក និងជង្គង់ខាងឆ្វេង ដើម្បីរំកិលរាងកាយចុះទៅទីតាំង lunge ដោយភ្លៅខាងមុខស្របទៅនឹងដី និងជង្គង់ខាងក្រោយឱ្យជិតនឹងដីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។រាងកាយគួរផ្លាស់ទីបញ្ឈរចុះក្រោម (ខ) ។
3. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ធ្វើ 4 ឈុតសម្រាប់ជើងនីមួយៗ 10 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុត។
បំពង់ភាពតានតឹងជួរដេក
ការដាក់បំពង់ភាពតានតឹងពីលើក្បាលអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ latissimus dorsi និងឆ្អឹងខ្នង thoracic ខាងក្រោមនិងកណ្តាល ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល វាក៏ជួយពង្រឹង biceps ផងដែរ។អត្ថប្រយោជន៍នៃការប្រើប្រាស់បំពង់ភាពតានតឹងគឺថា យើងអាចបង្កើតចលនាផ្សេងៗបានដោយកែតម្រូវទីតាំងដៃ និងដៃ និងកម្ពស់កែងដៃ ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងរាងកាយ។លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាលំហាត់ធម្មតាបំផុតមួយដែលយើងធ្វើ និងជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់ scapulae ដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយទាំងមូលចូលរួមក្នុងចលនាខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយបន្ទុក។
វិធីសាស្រ្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ
1. លាតជើងរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយបោះជំហានលើបំពង់ភាពតានតឹងជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។សង្កត់ចំណុចទាញឬខាងក្រោមចំណុចទាញហើយឆ្លងកាត់បំពង់ភាពតានតឹងទៅជាទម្រង់ X ។
2. ផ្អៀងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខ 45 ដឺក្រេ។កត្រង់ ភ្នែកចុះក្រោម ស្មាសម្រាក ហើយចុះទៅទិសឆ្ងាយពីត្រចៀក (ក)។
3. ទាញបំពង់ភាពតានតឹងទៅចង្កេះ រំកិលកែងដៃមកវិញ ខណៈពេលដែលប្រយ័ត្នកុំបើកវាទៅខាងក្រៅ។រក្សា scapulae របស់អ្នកឱ្យតឹង និងលិច ពេលកំពុងធ្វើចលនាចែវ (ខ)។ធ្វើម្តងទៀតឈុតនីមួយៗ 20 ដងហើយធ្វើ 4 ឈុត។
បំពង់ភាពតានតឹងឈើច្រត់
ការប្រើបំពង់ភាពតានតឹងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបង្កើនការតស៊ូរបស់យើងនៅពេលធ្វើការលាតសន្ធឹង និងកាត់បន្ថយការតស៊ូនៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។យើងអាចបង្កើនឬបន្ថយការតស៊ូដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងរបស់យើង។បំពង់ភាពតានតឹងក៏ជួយយើងរក្សាចង្វាក់នៃចលនាកាន់តែមានសុវត្ថិភាព និងជៀសវាងការធ្វើចលនាផ្ទុះ។នេះ។បំពង់ភាពតានតឹងលំហាត់ប្រាណ lumberjack អាចធ្វើការសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ សាច់ដុំស្មា ពោះ រាងពងក្រពើ សាច់ដុំរាងបួនជ្រុង សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ សរសៃពួរ អាដាប់ធ័រ និង adductors ទាំងអស់ស្ថិតក្នុងស្ថានភាពសកម្ម។វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់នរណាម្នាក់ ជាពិសេសអត្តពលិកក្នុងកីឡាបង្វិល
វិធីសាស្រ្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ
1. ជើងដាច់ពីគ្នា និងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ជើងឆ្វេងនៅលើបំពង់ភាពតានតឹងតិចជាងពាក់កណ្តាលនៃប្រវែងនៃទីតាំង។ចុងម្ខាងនៃចំណុចទាញមានទីតាំងនៅលើដីនៅជិតជើងឆ្វេង។ដៃកាន់ចុងម្ខាងទៀតនៃចំណុចទាញ (ឬខាងក្រោមចំណុចទាញ)។
2. ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកចុះ ហើយពង្រីកចំណុចទាញដែលអ្នកកំពុងកាន់ទៅកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក (ក)។នៅពេលអ្នកក្រោកឈរ ទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅកាន់ស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យបំពង់ភាពតានតឹងបង្កើតជាបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក (ខ) ។
3. នៅក្នុងចលនានេះ ជើងត្រូវបានរក្សាឱ្យនៅដដែល ហើយយើងអាចបង្វិលតាមដងខ្លួនបាន។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀត។ធ្វើ 4 ឈុត 10 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុត ភាគីឆ្លាស់គ្នា។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី៣១ ខែមីនា ឆ្នាំ២០២៣