ការហាត់ប្រាណលោតខ្សែ HIIT (High-Intensity Interval Training) បានទទួលការពេញនិយមសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេក្នុងការដុតកាឡូរី ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងដុតខ្លាញ់។ ជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការផ្ទុះខ្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងរយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញខ្លី។លោតខ្សែពួរ ការហាត់ប្រាណ HIIT ផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងពេលវេលាដ៏លំបាក។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីការហាត់ប្រាណ HIIT លោតខ្សែពួរជាច្រើនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកជាតិខ្លាញ់ បង្កើនការរំលាយអាហារ និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។
1. ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេល 10-20-30៖
ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលនេះគឺផ្អែកលើគោលគំនិតនៃការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយលោតខ្សែពួរក្នុងល្បឿនមធ្យមរយៈពេលពីរនាទី។ បន្ទាប់មក ឆ្លាស់គ្នារវាងអាំងតង់ស៊ីតេបីផ្សេងគ្នា៖ 10 វិនាទីនៃការលោតអាំងតង់ស៊ីតេទាប 20 វិនាទីនៃការលោតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និង 30 វិនាទីនៃការលោតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតសម្រាប់សរុប 5-10 ជុំ អាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។ បញ្ចប់ដោយការចុះត្រជាក់ដោយលោតក្នុងល្បឿនយឺតរយៈពេលពីរនាទី។
2. Tabata Jump Rope:
ពិធីការ Tabata គឺជាវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាល HIIT ដ៏ពេញនិយមដែលមាន 20 វិនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងបន្ទាប់មក 10 វិនាទីនៃការសម្រាក។ ក្នុងការហាត់ប្រាណលោតខ្សែ Tabata នេះ សូមជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដូចជាការដាក់ក្រោមពីរ ឬជង្គង់ខ្ពស់។ ធ្វើលំហាត់ដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមារយៈពេល 20 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក 10 វិនាទី។ ធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតសរុបចំនួន 8 ជុំ ស្មើនឹង 4 នាទី។ ការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែខ្លាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ និងដុតខ្លាញ់
3. ការហាត់ប្រាណពីរ៉ាមីត៖
ការហាត់ប្រាណពីរ៉ាមីតពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើន និងបន្ថយរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណក្នុងជុំនីមួយៗ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 30 វិនាទីនៃការលោតខ្សែនៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមបន្ទាប់មកសម្រាក 10 វិនាទី។ បន្ទាប់មក បង្កើនរយៈពេលនៃជុំនីមួយៗដល់ 45 វិនាទី 60 វិនាទី និង 75 វិនាទី ដោយសម្រាក 15 វិនាទីរវាងជុំនីមួយៗ។ នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ 75 វិនាទី ចាប់ផ្តើមបន្ថយរយៈពេលនៅក្នុងលំនាំដូចគ្នារហូតដល់អ្នកឈានដល់ 30 វិនាទីម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតពីរ៉ាមីតនេះសម្រាប់សរុប 3-5 ជុំ។
4. EMOM (រៀងរាល់នាទីក្នុងនាទី)៖
ការហាត់ប្រាណ EMOM ជំរុញឱ្យអ្នកបញ្ចប់ការងារដែលបានកំណត់ក្នុងរយៈពេលមួយនាទី ដោយធ្វើឱ្យវាក្លាយជាវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងខ្លាំងក្លា។ សម្រាប់រឿងនេះលោតខ្សែពួរ ការហាត់ប្រាណ EMOM ជ្រើសរើសលំហាត់លោតខ្សែពីរ ដូចជាការលោតក្រោមមួយ និងក្រោមពីរដង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 40 single-unders បន្ទាប់មក 5 double-unders ។ បំពេញលំដាប់នេះក្នុងរយៈពេលមួយនាទី ហើយប្រើពេលវេលាដែលនៅសល់ជាការសម្រាក។ ធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលសរុប 10-15 នាទី ដោយកែតម្រូវចំនួនអ្នកធ្វើម្តងទៀតដោយផ្អែកលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។
5. ចន្លោះពេលជាមួយលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន៖
ផ្សំលោតខ្សែពួរ ចន្លោះពេលជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ។ ជំនួសរវាង 30 វិនាទីនៃការលោតខ្សែពួរខ្លាំង និង 30 វិនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដូចជា squats, push-up, burpees ឬអ្នកឡើងភ្នំ។ ធ្វើសៀគ្វីនេះម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលសរុប 10-15 នាទី ដោយប្រកួតប្រជែងទាំងការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងកម្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
លោតខ្សែពួរ ការហាត់ប្រាណ HIIT ផ្តល់នូវវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការដុតខ្លាញ់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។ មិនថាអ្នកជ្រើសរើសការលោតចន្លោះពេលរហ័ស ពិធីការ Tabata ការហាត់ប្រាណពីរ៉ាមីត វគ្គ EMOM ឬលោតខ្សែពួរជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ទេ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងជំរុញដែនកំណត់របស់អ្នក និងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ តែងតែផ្តល់អាទិភាពដល់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីបែកញើស មានអារម្មណ៍ឆេះ និងរីករាយជាមួយអត្ថប្រយោជន៍នៃការលោតខ្សែពួរ HIIT នៅពេលអ្នកធ្វើការឆ្ពោះទៅរកអ្នកសម និងមានសុខភាពល្អ។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ៣០ ខែវិច្ឆិកា ឆ្នាំ ២០២៣