ការហាត់លោតខ្សែ HIIT (High-Intensity Interval Training) បានទទួលការពេញនិយមសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតកាឡូរី ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងដុតខ្លាញ់។ជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការផ្ទុះខ្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងរយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញខ្លី។លោតខ្សែពួរ ការហាត់ប្រាណ HIIT ផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងពេលវេលាដ៏លំបាក។នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីការហាត់ប្រាណ HIIT លោតខ្សែពួរជាច្រើនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកជាតិខ្លាញ់ បង្កើនការរំលាយអាហារ និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។
1. ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេល 10-20-30៖
ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលនេះគឺផ្អែកលើគោលគំនិតនៃការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ។ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីដោយលោតខ្សែពួរក្នុងល្បឿនមធ្យមរយៈពេលពីរនាទី។បន្ទាប់មក ឆ្លាស់គ្នារវាងអាំងតង់ស៊ីតេបីផ្សេងគ្នា៖ 10 វិនាទីនៃការលោតអាំងតង់ស៊ីតេទាប 20 វិនាទីនៃការលោតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និង 30 វិនាទីនៃការលោតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតសម្រាប់សរុប 5-10 ជុំ អាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។បញ្ចប់ដោយការចុះត្រជាក់ដោយលោតក្នុងល្បឿនយឺតរយៈពេលពីរនាទី។
2. Tabata Jump Rope:
ពិធីការ Tabata គឺជាវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាល HIIT ដ៏ពេញនិយមដែលមាន 20 វិនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងបន្ទាប់មក 10 វិនាទីនៃការសម្រាក។ក្នុងការហាត់ប្រាណលោតខ្សែ Tabata នេះ សូមជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដូចជាការដាក់ក្រោមពីរ ឬជង្គង់ខ្ពស់។ធ្វើលំហាត់ដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមារយៈពេល 20 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក 10 វិនាទី។ធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតសរុបចំនួន 8 ជុំ ស្មើនឹង 4 នាទី។ការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែខ្លាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ និងដុតខ្លាញ់
3. ការហាត់ប្រាណពីរ៉ាមីត៖
ការហាត់ប្រាណពីរ៉ាមីតពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើន និងបន្ថយរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណក្នុងជុំនីមួយៗ។ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 30 វិនាទីនៃការលោតខ្សែនៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមបន្ទាប់មកសម្រាក 10 វិនាទី។បន្ទាប់មក បង្កើនរយៈពេលនៃជុំនីមួយៗដល់ 45 វិនាទី 60 វិនាទី និង 75 វិនាទី ដោយសម្រាក 15 វិនាទីរវាងជុំនីមួយៗ។នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ 75 វិនាទី ចាប់ផ្តើមបន្ថយរយៈពេលនៅក្នុងលំនាំដូចគ្នារហូតដល់អ្នកឈានដល់ 30 វិនាទីម្តងទៀត។ធ្វើម្តងទៀតពីរ៉ាមីតនេះសរុប 3-5 ជុំ។
4. EMOM (រៀងរាល់នាទីក្នុងនាទី)៖
ការហាត់ប្រាណ EMOM ជំរុញឱ្យអ្នកបញ្ចប់ការងារដែលបានកំណត់ក្នុងរយៈពេលមួយនាទី ដោយធ្វើឱ្យវាក្លាយជាវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងខ្លាំងក្លា។សម្រាប់ការនេះលោតខ្សែពួរ ការហាត់ប្រាណ EMOM ជ្រើសរើសលំហាត់លោតខ្សែពីរ ដូចជាការលោតក្រោមមួយ និងក្រោមពីរដង។ចាប់ផ្តើមជាមួយ 40 single-unders បន្ទាប់មក 5 double-unders ។បំពេញលំដាប់នេះក្នុងរយៈពេលមួយនាទី ហើយប្រើពេលវេលាដែលនៅសល់ជាការសម្រាក។ធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលសរុប 10-15 នាទី ដោយកែតម្រូវចំនួនអ្នកធ្វើម្តងទៀតដោយផ្អែកលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។
5. ចន្លោះពេលជាមួយលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន៖
ផ្សំលោតខ្សែពួរ ចន្លោះពេលជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ។ជំនួសរវាង 30 វិនាទីនៃការលោតខ្សែពួរខ្លាំង និង 30 វិនាទីនៃការហាត់ប្រាណទម្ងន់ដូចជា squats, push-up, burpees ឬអ្នកឡើងភ្នំ។ធ្វើសៀគ្វីនេះម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលសរុប 10-15 នាទី ដោយប្រកួតប្រជែងទាំងការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងកម្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
លោតខ្សែពួរ ការហាត់ប្រាណ HIIT ផ្តល់នូវវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការដុតខ្លាញ់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។មិនថាអ្នកជ្រើសរើសការលោតចន្លោះពេលរហ័ស ពិធីការ Tabata ការហាត់ប្រាណពីរ៉ាមីត វគ្គ EMOM ឬលោតខ្សែពួរជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ទេ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងជំរុញដែនកំណត់របស់អ្នក និងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ តែងតែផ្តល់អាទិភាពដល់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ត្រៀមខ្លួនដើម្បីបែកញើស មានអារម្មណ៍ឆេះ និងរីករាយជាមួយអត្ថប្រយោជន៍នៃការលោតខ្សែពួរ HIIT នៅពេលអ្នកធ្វើការឆ្ពោះទៅរកអ្នកសម និងមានសុខភាពល្អ។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ៣០ ខែវិច្ឆិកា ឆ្នាំ ២០២៣