ក្រុមតន្រ្តីត្រគាកដែលគេស្គាល់ផងដែរថាជា Resistance Bands ឬ Mini Loops គឺជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ពង្រឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ ក្រុមតន្រ្តីតូចៗ និងអាចប្រើប្រាស់បានទាំងនេះ អាចប្រើក្នុងលំហាត់ផ្សេងៗ ដើម្បីបង្កើនភាពធន់នៅលើសាច់ដុំរបស់អ្នក និងបង្កើតការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត។
ក្រុមតន្រ្តីត្រគាកផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់ត្រគាករបស់អ្នក ដូចជា glutes របស់អ្នក hip flexors និងភ្លៅខាងក្រៅ។ ការប្រើក្រុមតន្រ្តីត្រគាកជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងនេះសកម្មក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យមានភាពរឹងមាំ និងនិយមន័យកាន់តែច្រើននៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។ ពួកគេក៏អស្ចារ្យផងដែរសម្រាប់ការបង្កើនជួរចលនារបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់អ្នក និងការពារការរងរបួស។
រឿងដ៏ល្អបំផុតមួយអំពីក្រុមត្រគាកគឺថាពួកគេងាយស្រួលប្រើ ហើយអាចបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។ ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណចំនួន៥ដែលអ្នកអាចសាកល្បងប្រើខ្សែចង្កេះ៖
1. ការលើកជើងដាក់ចំហៀង៖ ដេកនៅចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រុមត្រគាកដែលរុំជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។ លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរក្សាការគ្រប់គ្រង និងតុល្យភាព។ បន្ទាបជើងចុះក្រោម ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើនដង មុនពេលប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
2. Squats: ដាក់ក្រុមត្រគាកខាងលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាបខ្លួនទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ រក្សាស្នូលរបស់អ្នក និងទម្ងន់របស់អ្នកនៅក្នុងកែងជើងរបស់អ្នក។ សង្កត់នៅខាងក្រោមមួយភ្លែត មុនពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើន។
3. Clamshells: ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីត្រគាករង្វិលជុំជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នកនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយលើកជង្គង់ខាងលើរបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន ដោយបើកជើងរបស់អ្នកដូចជា clamshell ។ បន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកចុះក្រោម ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើនដង មុនពេលប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
4. ស្ពាន Glute: ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយក្រុមត្រគាកបានរង្វិលជុំជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ដោយគ្រាន់តែនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។ សង្កត់លើកំពូលមួយភ្លែត មុនពេលបន្ទាបចុះក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើន។
5. ដើរនៅពេលក្រោយ៖ ដាក់ក្រុមត្រគាកពីលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ដើរពីរបីជំហានទៅចំហៀង ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់។ ធ្វើសកម្មភាពពីរបីជំហានក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើន។
ក្រុមតន្រ្តីត្រគាកមានកម្រិតនៃភាពធន់ផ្សេងៗគ្នា ដូច្នេះអ្នកអាចកែសម្រួលអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ពួកវាក៏អាចចល័តបាន និងងាយស្រួលក្នុងការវេចខ្ចប់ប្រសិនបើអ្នកចង់យកវាទៅជាមួយអ្នកពេលធ្វើដំណើរ ឬគ្រាន់តែទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ការបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំត្រគាកទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុនដោយកំណត់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ បង្កើនភាពធន់ និងការលើកកម្ពស់ជួរចលនានិងភាពបត់បែនកាន់តែប្រសើរ។ មិនថាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍នោះទេ ក្រុមតន្រ្តីត្រគាកគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរបបហាត់ប្រាណណាមួយ!
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ៣០ ខែមេសា ឆ្នាំ ២០២៤