បើប្រៀបធៀបទៅនឹងឧបករណ៍ហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់ប្រពៃណី ខ្សែធន់មិនផ្ទុករាងកាយតាមរបៀបដូចគ្នាទេ។ ក្រុម Resistance ផលិតភាពធន់តិចតួចរហូតដល់វាត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ ការលាតសន្ធឹងកាន់តែច្រើន ភាពធន់នឹងកាន់តែខ្លាំង។ លំហាត់ប្រាណភាគច្រើនត្រូវការការតស៊ូជាមុនសិន ដូច្នេះដើម្បីបញ្ចូលក្រុម Resistance ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ យើងត្រូវដាក់ក្រុមឱ្យលាតសន្ធឹង ហើយតាមឧត្ដមគតិរក្សាការលាតសន្ធឹងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពេញមួយចលនា។ លើសពីនេះទៀត ភាពធន់នឹងផ្លាស់ប្តូរតាមរយៈចលនាពេញលេញនៃលំហាត់ - ការលាតសន្ធឹងកាន់តែច្រើននៅក្នុងក្រុម ភាពធន់នឹងកាន់តែខ្ពស់។
ជួរនៃចលនា, Tempo និងពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង
ជាមួយនឹងការកំណត់នៃតម្រូវការដើម្បីរក្សាការលាតសន្ធឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តីដើម្បីបង្កើតភាពធន់ ជួរនៃចលនានៃលំហាត់ដែលបានអនុវត្តជាមួយនឹងក្រុមតស៊ូនឹងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។ ក្រុម Resistance នឹងស្ថិតនៅកម្រិតកំពូលរបស់វា កំឡុងពេលចុងបញ្ចប់នៃដំណាក់កាលប្រមូលផ្តុំនៃចលនាណាមួយ ដូច្នេះនៅភាពតានតឹង/ធន់នឹងកម្រិតកំពូលរបស់វា។
ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជំរុញដែលផ្តល់ដោយក្រុម Resistance សូមធ្វើចលនាជីពចរឡើងវិញ នៅពេលដែលក្រុមតន្រ្តីស្ថិតនៅកម្រិតអតិបរមានៃការលាតសន្ធឹង/ធន់ទ្រាំរបស់វា។ ដើម្បីប្រើបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលនេះ អនុវត្តផ្នែកប្រមូលផ្តុំនៃលំហាត់ដូចធម្មតា អនុវត្ត ¼ នៃផ្នែក eccentric នៃចលនា បន្ទាប់មកបង្រួបបង្រួមម្តងទៀត នោះគឺជាជីពចរមួយ។តំណាង នេះក៏អាចត្រូវបានគេមើលថាជាតំណាងផ្នែកមួយផងដែរ ព្រោះពាក្យដដែលៗពេញលេញនឹងជាជួរពេញលេញនៃចលនា ការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញ និងផ្នែក eccentric នៃចលនា។ ធ្វើពាក្យដដែលៗពី 12 ទៅ 20 ដងសម្រាប់ 3 ឈុត។
តាមរយៈការអនុវត្តពាក្យដដែលៗក្នុងលក្ខណៈនេះ យើងអាចធានាបាននូវភាពធន់អតិបរមាត្រូវបានដាក់នៅលើសាច់ដុំ ដូច្នេះការជំរុញអតិបរមា។ មធ្យោបាយដ៏ងាយស្រួលមួយផ្សេងទៀតដើម្បីជំរុញសាច់ដុំជាមួយនឹងពេលវេលាកាន់តែច្រើននៅក្រោមភាពតានតឹងគឺដើម្បីអនុវត្តការសង្កត់ isometric នៅកំពូលនៃក្រុមតន្រ្តីក្នុងអំឡុងពេលចលនា។ ការកាន់ទីតាំងខាងក្រោមនៃ squat គឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃការសង្កត់ isometric ។ អនុវត្តការសង្កត់ isometric 5-10 វិនាទីក្នុងមួយពាក្យដដែលៗសម្រាប់ 3 សំណុំនៃ 12-20 ពាក្យដដែលៗ។
សម្រាក/កំណត់/តំណាង
ជាមួយនឹងជួរនៃចលនាមានកម្រិត ការជំរុញដែលយើងទទួលបានពីជួរនៃចលនាថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យសម្រាកតិចតួចបំផុត 0-45s រវាងឈុត និងលំហាត់ប្រាណ ព្យាយាមបន្តចលនា ចលនាឯកតោភាគីដ៏អស្ចារ្យគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យមានចលនា ដូចដែលអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ចំនួន 4 ក្នុង 1 ឈុតទំនើប។ អនុវត្ត 3-5 ឈុតសម្រាប់លំហាត់ទាំងអស់ 1-2 ឈុតសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី 3-4 ជាឈុតធ្វើការ។
1. ការរុញត្រគាកជើងតែមួយ
ដាក់ជើងដែលមិនដំណើរការនៅកណ្តាលនៃក្រុមតស៊ូ កាន់ចុងទាំងពីរនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ដកនិងសង្កត់លើស្មា ទាញក្រុមបង្កើតភាពតានតឹង រុញកាត់ពាក់កណ្តាលជើងនៃជើងដែលកំពុងធ្វើការ ក្រុមតន្រ្តីនឹងបង្កើតភាពធន់សម្រាប់ជើងដែលកំពុងធ្វើការ។ ពង្រីកត្រគាកនៃជើងដែលកំពុងធ្វើការដោយកន្ត្រាក់សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ រក្សាសាច់ដុំរឹងដោយទាញប៊ូតុងពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង។
2. Single Leg Deadlift
ឈានជើងទៅកណ្តាលក្រុមនេះ ឈោងចាប់ក្រុមតន្ត្រី។ ភាពជិតស្និទ្ធដែលអ្នកចាប់ឆ្ពោះទៅរកជើងធ្វើការ ភាពធន់នឹងកាន់តែខ្លាំង។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗដោយចុះកិច្ចសន្យាលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរឱ្យឈរត្រង់។ រក្សាសាច់ដុំឱ្យរឹងមាំ រក្សាស្មាឱ្យដកចេញ និងបាក់ទឹកចិត្តពេញមួយចលនា។
3. ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក
ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ជើងនៅក្នុងរង្វិលជុំ ដាក់ជើងទទឹងស្មា ឬធំជាងនេះបន្តិច ព្យួរពីត្រគាក។ ការរក្សាសរសៃពួរ និងសរសៃពួរជាប់ ដកចេញ និងសង្កត់លើស្មា បន្ទាប់មករុញកែងដៃទៅក្រោយអ្នកដើម្បីបញ្ចប់ជួរដេក។
4. Single Arm Cuban Press
ឈរក្នុងរង្វង់នៃក្រុមនេះ ដកចេញហើយសង្កត់ស្មា បន្ទាប់មកបង្វិលដៃរបស់អ្នកឡើងលើដើម្បីឱ្យកដៃបែរមុខឡើង បន្ទាប់មកដាល់មេឃដើម្បីបញ្ចប់អ្នកតំណាង។
5. បំបែក Squat
បន្ទាប់ពីដាក់ជើងនៅកណ្តាលក្រុមនេះហើយ សូមចុះទៅក្រោម ហើយធ្វើការពត់កោងទ្វេភាគី កាន់ទីតាំងនោះដោយដកចេញ និងសង្កត់លើ scapula ។ ចុះចូលទៅក្នុង squat បំបែកខណៈពេលកំពុងអនុវត្ត isometric bicep curl ។ គោលបំណងនៃ curl bicep គឺដើម្បីបង្កើត stretch នៅក្នុងក្រុមដើម្បីអនុវត្តភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងចលនា។
ព្យាយាមបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក 3 ទៅ 5 ឈុត 12-20 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ 0-45 វិនាទីសម្រាករវាងលំហាត់ និងឈុត។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ថ្ងៃទី ០៣ ខែ មិថុនា ឆ្នាំ ២០១៩