បើប្រៀបធៀបទៅនឹងឧបករណ៍ហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់ប្រពៃណី ខ្សែធន់មិនផ្ទុករាងកាយតាមរបៀបដូចគ្នាទេ។ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំបង្កើតភាពធន់ទ្រាំតិចតួចរហូតដល់វាត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ការលាតសន្ធឹងកាន់តែច្រើន ភាពធន់នឹងកាន់តែខ្លាំង។លំហាត់ប្រាណភាគច្រើនត្រូវការការតស៊ូជាមុនសិន ដូច្នេះដើម្បីបញ្ចូលក្រុម Resistance ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ យើងត្រូវដាក់ក្រុមឱ្យលាតសន្ធឹង ហើយតាមឧត្ដមគតិរក្សាការលាតសន្ធឹងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពេញមួយចលនា។លើសពីនេះទៀត ភាពធន់នឹងផ្លាស់ប្តូរតាមរយៈចលនាពេញលេញនៃលំហាត់ - ការលាតសន្ធឹងកាន់តែច្រើននៅក្នុងក្រុម ភាពធន់នឹងកាន់តែខ្ពស់។
ជួរនៃចលនា, Tempo និងពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង
ជាមួយនឹងការកំណត់នៃតម្រូវការដើម្បីរក្សាការលាតសន្ធឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តីដើម្បីបង្កើតភាពធន់ ជួរនៃចលនានៃលំហាត់ដែលបានអនុវត្តជាមួយនឹងក្រុមតស៊ូនឹងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។ក្រុម Resistance នឹងស្ថិតនៅកម្រិតកំពូលរបស់វា កំឡុងពេលចុងបញ្ចប់នៃដំណាក់កាលប្រមូលផ្តុំនៃចលនាណាមួយ ដូច្នេះនៅភាពតានតឹង/ធន់នឹងកម្រិតកំពូលរបស់វា។
ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជំរុញដែលផ្តល់ដោយក្រុម Resistance សូមធ្វើ Pulse reps នៅពេលដែលក្រុមតន្រ្តីនេះគឺនៅកម្រិតអតិបរមានៃការ stretch/resistance របស់វា។ដើម្បីប្រើបច្ចេកទេសហ្វឹកហ្វឺននេះ អនុវត្តផ្នែកប្រមូលផ្តុំនៃលំហាត់ដូចធម្មតា អនុវត្ត ¼ នៃផ្នែក eccentric នៃចលនា បន្ទាប់មកបង្រួបបង្រួមម្តងទៀត នោះគឺជាជីពចរមួយ។តំណាងនេះក៏អាចត្រូវបានគេមើលថាជាតំណាងផ្នែកមួយផងដែរ ព្រោះពាក្យដដែលៗពេញលេញនឹងជាជួរពេញលេញនៃចលនា ការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញ និងផ្នែក eccentric នៃចលនា។អនុវត្តពាក្យដដែលៗពី 12 ទៅ 20 ដងសម្រាប់ 3 ឈុត។
តាមរយៈការអនុវត្តពាក្យដដែលៗក្នុងលក្ខណៈនេះ យើងអាចធានាបាននូវភាពធន់អតិបរមាត្រូវបានដាក់នៅលើសាច់ដុំ ដូច្នេះការជំរុញអតិបរមា។មធ្យោបាយដ៏ងាយស្រួលមួយផ្សេងទៀតដើម្បីជំរុញសាច់ដុំជាមួយនឹងពេលវេលាកាន់តែច្រើននៅក្រោមភាពតានតឹងគឺដើម្បីអនុវត្តការសង្កត់ isometric នៅកំពូលនៃក្រុមតន្រ្តីក្នុងអំឡុងពេលចលនា។ការកាន់ទីតាំងខាងក្រោមនៃ squat គឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃការសង្កត់ isometric ។អនុវត្តការសង្កត់ isometric 5-10 វិនាទីក្នុងមួយពាក្យដដែលៗសម្រាប់ 3 សំណុំនៃ 12-20 ពាក្យដដែលៗ។
សម្រាក/កំណត់/តំណាង
ជាមួយនឹងជួរនៃចលនាមានកម្រិត ការជំរុញដែលយើងទទួលបានពីជួរនៃចលនាថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យសម្រាកតិចតួចបំផុត 0-45s រវាងឈុត និងលំហាត់ប្រាណ ព្យាយាមបន្តចលនា ចលនាឯកតោភាគីទំនើបគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យធ្វើចលនា ដូចដែលអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ចំនួន 4 ។ ក្នុង 1 ឈុតទំនើប។អនុវត្ត 3-5 ឈុតសម្រាប់លំហាត់ទាំងអស់ 1-2 ឈុតសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី 3-4 ជាឈុតធ្វើការ។
1. ការរុញត្រគាកជើងតែមួយ
ដាក់ជើងដែលមិនដំណើរការនៅកណ្តាលនៃក្រុមតស៊ូ កាន់ចុងទាំងពីរនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ដកនិងសង្កត់លើស្មា ទាញក្រុមបង្កើតភាពតានតឹង រុញកាត់ពាក់កណ្តាលជើងនៃជើងដែលកំពុងធ្វើការ ក្រុមតន្រ្តីនឹងបង្កើតភាពធន់សម្រាប់ជើងដែលកំពុងធ្វើការ។ពង្រីកត្រគាកនៃជើងដែលកំពុងធ្វើការដោយកន្ត្រាក់សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ រក្សាសាច់ដុំរឹងដោយទាញប៊ូតុងពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង។
2. Single Leg Deadlift
ឈានជើងទៅកណ្តាលក្រុមនេះ ឈោងចាប់ក្រុមតន្ត្រី។ភាពជិតស្និទ្ធដែលអ្នកចាប់ឆ្ពោះទៅរកជើងធ្វើការ ភាពធន់នឹងកាន់តែខ្លាំង។អនុវត្តពាក្យដដែលៗដោយចុះកិច្ចសន្យាលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរឱ្យឈរត្រង់។រក្សាសាច់ដុំឱ្យរឹងមាំ រក្សាស្មាឱ្យដកចេញ និងបាក់ទឹកចិត្តពេញមួយចលនា។
3. ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក
ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ជើងនៅក្នុងរង្វិលជុំ ដាក់ជើងទទឹងស្មា ឬធំជាងនេះបន្តិច ព្យួរពីត្រគាក។ការរក្សាសរសៃពួរ និងសរសៃពួរជាប់ ដកចេញ និងសង្កត់លើស្មា បន្ទាប់មករុញកែងដៃទៅក្រោយអ្នកដើម្បីបញ្ចប់ជួរដេក។
4. Single Arm Cuban Press
ឈរក្នុងរង្វង់នៃក្រុមនេះ ដកចេញហើយសង្កត់ស្មា បន្ទាប់មកបង្វិលដៃរបស់អ្នកឡើងលើដើម្បីឱ្យកដៃបែរមុខឡើង បន្ទាប់មកដាល់មេឃដើម្បីបញ្ចប់អ្នកតំណាង។
5. បំបែក Squat
បន្ទាប់ពីដាក់ជើងនៅកណ្តាលក្រុមនេះហើយ សូមចុះទៅក្រោម ហើយធ្វើការពត់កោងទ្វេភាគី កាន់ទីតាំងនោះដោយដកចេញ និងសង្កត់លើ scapula ។ចុះចូលទៅក្នុង squat បំបែកខណៈពេលកំពុងអនុវត្ត isometric bicep curl ។គោលបំណងនៃ curl bicep គឺដើម្បីបង្កើត stretch នៅក្នុងក្រុមដើម្បីអនុវត្តភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងចលនា។
ព្យាយាមបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក 3 ទៅ 5 ឈុត 12-20 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ 0-45 វិនាទីសម្រាករវាងលំហាត់ និងឈុត។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ថ្ងៃទី ០៣ ខែ មិថុនា ឆ្នាំ ២០១៩