របៀបធ្វើឱ្យក្រុម Resistance Bands ជាឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងឧបករណ៍ហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់ប្រពៃណី ខ្សែធន់មិនផ្ទុករាងកាយតាមរបៀបដូចគ្នាទេ។ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំបង្កើតភាពធន់ទ្រាំតិចតួចរហូតដល់វាត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ការលាតសន្ធឹងកាន់តែច្រើន ភាពធន់នឹងកាន់តែខ្លាំង។លំហាត់ប្រាណភាគច្រើនត្រូវការការតស៊ូជាមុនសិន ដូច្នេះដើម្បីបញ្ចូលក្រុម Resistance ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ យើងត្រូវដាក់ក្រុមឱ្យលាតសន្ធឹង ហើយតាមឧត្ដមគតិរក្សាការលាតសន្ធឹងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពេញមួយចលនា។លើសពីនេះទៀត ភាពធន់នឹងផ្លាស់ប្តូរតាមរយៈចលនាពេញលេញនៃលំហាត់ - ការលាតសន្ធឹងកាន់តែច្រើននៅក្នុងក្រុម ភាពធន់នឹងកាន់តែខ្ពស់។

 ជួរនៃចលនា, Tempo និងពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង

ជាមួយនឹងការកំណត់នៃតម្រូវការដើម្បីរក្សាការលាតសន្ធឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តីដើម្បីបង្កើតភាពធន់ ជួរនៃចលនានៃលំហាត់ដែលបានអនុវត្តជាមួយនឹងក្រុមតស៊ូនឹងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។ក្រុម Resistance នឹងស្ថិតនៅកម្រិតកំពូលរបស់វា កំឡុងពេលចុងបញ្ចប់នៃដំណាក់កាលប្រមូលផ្តុំនៃចលនាណាមួយ ដូច្នេះនៅភាពតានតឹង/ធន់នឹងកម្រិតកំពូលរបស់វា។

ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជំរុញដែលផ្តល់ដោយក្រុម Resistance សូមធ្វើ Pulse reps នៅពេលដែលក្រុមតន្រ្តីនេះគឺនៅកម្រិតអតិបរមានៃការ stretch/resistance របស់វា។ដើម្បីប្រើបច្ចេកទេសហ្វឹកហ្វឺននេះ អនុវត្តផ្នែកប្រមូលផ្តុំនៃលំហាត់ដូចធម្មតា អនុវត្ត ¼ នៃផ្នែក eccentric នៃចលនា បន្ទាប់មកបង្រួបបង្រួមម្តងទៀត នោះគឺជាជីពចរមួយ។តំណាងនេះក៏អាចត្រូវបានគេមើលថាជាតំណាងផ្នែកមួយផងដែរ ព្រោះពាក្យដដែលៗពេញលេញនឹងជាជួរពេញលេញនៃចលនា ការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញ និងផ្នែក eccentric នៃចលនា។អនុវត្តពាក្យដដែលៗពី 12 ទៅ 20 ដងសម្រាប់ 3 ឈុត។

តាមរយៈការអនុវត្តពាក្យដដែលៗក្នុងលក្ខណៈនេះ យើងអាចធានាបាននូវភាពធន់អតិបរមាត្រូវបានដាក់នៅលើសាច់ដុំ ដូច្នេះការជំរុញអតិបរមា។មធ្យោបាយដ៏ងាយស្រួលមួយផ្សេងទៀតដើម្បីជំរុញសាច់ដុំជាមួយនឹងពេលវេលាកាន់តែច្រើននៅក្រោមភាពតានតឹងគឺដើម្បីអនុវត្តការសង្កត់ isometric នៅកំពូលនៃក្រុមតន្រ្តីក្នុងអំឡុងពេលចលនា។ការកាន់ទីតាំងខាងក្រោមនៃ squat គឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃការសង្កត់ isometric ។អនុវត្តការសង្កត់ isometric 5-10 វិនាទីក្នុងមួយពាក្យដដែលៗសម្រាប់ 3 សំណុំនៃ 12-20 ពាក្យដដែលៗ។

សម្រាក/កំណត់/តំណាង

ជាមួយនឹងជួរនៃចលនាមានកម្រិត ការជំរុញដែលយើងទទួលបានពីជួរនៃចលនាថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យសម្រាកតិចតួចបំផុត 0-45s រវាងឈុត និងលំហាត់ប្រាណ ព្យាយាមបន្តចលនា ចលនាឯកតោភាគីទំនើបគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យធ្វើចលនា ដូចដែលអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ចំនួន 4 ។ ក្នុង 1 ឈុតទំនើប។អនុវត្ត 3-5 ឈុតសម្រាប់លំហាត់ទាំងអស់ 1-2 ឈុតសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី 3-4 ជាឈុតធ្វើការ។

1. ការរុញត្រគាកជើងតែមួយ

ដាក់ជើងដែលមិនដំណើរការនៅកណ្តាលនៃក្រុមតស៊ូ កាន់ចុងទាំងពីរនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ដកនិងសង្កត់លើស្មា ទាញក្រុមបង្កើតភាពតានតឹង រុញកាត់ពាក់កណ្តាលជើងនៃជើងដែលកំពុងធ្វើការ ក្រុមតន្រ្តីនឹងបង្កើតភាពធន់សម្រាប់ជើងដែលកំពុងធ្វើការ។ពង្រីកត្រគាកនៃជើងដែលកំពុងធ្វើការដោយកន្ត្រាក់សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ រក្សាសាច់ដុំរឹងដោយទាញប៊ូតុងពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង។

ព័ត៌មាន ១

2. Single Leg Deadlift

ឈាន​ជើង​ទៅ​កណ្តាល​ក្រុម​នេះ ឈោង​ចាប់​ក្រុម​តន្ត្រី។ភាពជិតស្និទ្ធដែលអ្នកចាប់ឆ្ពោះទៅរកជើងធ្វើការ ភាពធន់នឹងកាន់តែខ្លាំង។អនុវត្តពាក្យដដែលៗដោយចុះកិច្ចសន្យាលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរឱ្យឈរត្រង់។រក្សា​សាច់​ដុំ​ឱ្យ​រឹង​មាំ រក្សា​ស្មា​ឱ្យ​ដក​ចេញ និង​បាក់​ទឹកចិត្ត​ពេញ​មួយ​ចលនា។

ព័ត៌មាន ២

3. ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក

ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ជើងនៅក្នុងរង្វិលជុំ ដាក់ជើងទទឹងស្មា ឬធំជាងនេះបន្តិច ព្យួរពីត្រគាក។ការ​រក្សា​សរសៃពួរ និង​សរសៃពួរ​ជាប់ ដក​ចេញ និង​សង្កត់​លើ​ស្មា បន្ទាប់មក​រុញ​កែងដៃ​ទៅ​ក្រោយ​អ្នក​ដើម្បី​បញ្ចប់​ជួរដេក។

ព័ត៌មាន ៣

4. Single Arm Cuban Press

ឈរ​ក្នុង​រង្វង់​នៃ​ក្រុម​នេះ ដក​ចេញ​ហើយ​សង្កត់​ស្មា បន្ទាប់មក​បង្វិល​ដៃរបស់អ្នក​ឡើង​លើ​ដើម្បីឱ្យ​កដៃ​បែរមុខ​ឡើង បន្ទាប់មក​ដាល់​មេឃ​ដើម្បី​បញ្ចប់​អ្នកតំណាង។

ព័ត៌មាន ៤

5. បំបែក Squat

បន្ទាប់​ពី​ដាក់​ជើង​នៅ​កណ្តាល​ក្រុម​នេះ​ហើយ សូម​ចុះ​ទៅ​ក្រោម ហើយ​ធ្វើ​ការ​ពត់​កោង​ទ្វេ​ភាគី កាន់​ទីតាំង​នោះ​ដោយ​ដក​ចេញ និង​សង្កត់​លើ scapula ។ចុះចូលទៅក្នុង squat បំបែកខណៈពេលកំពុងអនុវត្ត isometric bicep curl ។គោលបំណងនៃ curl bicep គឺដើម្បីបង្កើត stretch នៅក្នុងក្រុមដើម្បីអនុវត្តភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងចលនា។
 ព័ត៌មាន ៥ព្យាយាមបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក 3 ទៅ 5 ឈុត 12-20 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ 0-45 វិនាទីសម្រាករវាងលំហាត់ និងឈុត។


ពេលវេលាផ្សាយ៖ ថ្ងៃទី ០៣ ខែ មិថុនា ឆ្នាំ ២០១៩